비타민D 부족 증상과 결핍 수치, 50대 남성의 겨울철 햇빛 루틴 점검

비타민D 부족 증상, 검사는 안 했지만 겨울 앞두고 챙겨 본 것

 

겨울로 넘어가는 요즘, 옥상에서 3분 햇빛을 쬐는 제 아침 루틴을 다시 보게 됐습니다. 비타민D 부족 증상이 어떤 것인지, 해가 짧아지는 겨울에도 지금 루틴으로 괜찮은지 궁금해졌기 때문입니다. 예전에 아침 햇빛과 생체리듬 이야기를 쓴 적이 있는데, 이번에는 비타민D 쪽에 초점을 맞춰 정리해 봤습니다.

 

알약과 캡슐을 모아 놓은 모습입니다.

 

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비타민D 부족 증상, 저는 아직 재 본 적이 없습니다

 

먼저 솔직히 말씀드리면, 저는 비타민D 수치를 따로 재 본 적이 없습니다. 건강검진 결과표에도 비타민D 항목은 없었습니다. 그래서 이 글은 제 수치를 공개하는 글이 아니라, 검사 전 단계에서 제가 무엇을 챙기고 있는지 정리한 글입니다.

 

몸으로 느끼는 신호도 아직은 없습니다. 뼈가 쑤시거나 평소보다 더 피곤하다는 느낌은 받은 적이 없습니다. 다만 찾아보니 이런 부족 상태는 원래 티가 잘 안 나는 경우가 많고, 혈액검사에서야 처음 발견되는 경우가 흔하다고 합니다.

 

비타민D 단일 영양제는 따로 먹지 않습니다. 점심과 저녁에 먹는 복합영양제에 비타민D가 들어 있어서, 영양제로 채우는 부분은 그것이 전부입니다. 나머지는 아침 옥상에서 쬐는 햇빛이 맡고 있는 셈입니다.

 

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비타민D 부족 증상, 자료에서는 어떻게 말하나

 

비타민D가 부족하면 뼈가 쑤시거나 근육에 힘이 빠지고, 뚜렷한 이유 없이 몸이 나른하고 피곤한 느낌이 들 수 있다고 합니다. 감염이 반복되는 경우가 늘어날 수 있다는 설명도 있었고, 심하게 모자라면 골연화증처럼 가벼운 충격에도 뼈가 부러지는 상태까지 갈 수 있다고 합니다. 다만 이런 증상이 있다고 바로 비타민D 부족이라고 단정할 수는 없고, 정확히 알려면 혈액검사(25(OH)D 검사)로 확인해야 한다고 합니다.

 

수치 기준은 자료에서 아래처럼 나누고 있었습니다.

 

구분	수치(ng/mL)	상태
결핍	20 미만	보충 필요
부족	20-29	관찰 필요
충분	30 이상	양호

 

건강보험심사평가원 통계를 인용한 2022년 기사에 따르면 비타민D 결핍으로 진료받은 환자가 2017년에서 2021년 사이 3배로 늘었다고 합니다. 국민건강보험공단 자료를 인용한 2019년 보도에서도 비타민D 결핍 진료 인원이 연평균 48.1%씩 늘었고, 그중 50대가 전체의 28.7%로 가장 많은 연령대였다고 나와 있었습니다(이 보도는 2019년 자료라 지금과는 차이가 있을 수 있습니다). 가을에서 겨울로 넘어갈수록 진료 인원이 더 늘어난다는 설명도 같은 자료에 있었습니다.

 

유리창 너머 햇빛으로는 합성이 안 된다고 합니다

 

비타민D 합성에 필요한 자외선B는 유리를 잘 통과하지 못해서, 창문 안쪽에서 쬐는 햇빛으로는 생체리듬을 맞추는 데는 도움이 돼도 비타민D까지 만들어지지는 않는다고 합니다. 그래서 자료에서는 야외에서 팔다리 정도를 드러낸 채 하루 20-30분 정도 햇빛을 쬐는 것을 권장한다고 설명합니다.

 

일조량이 줄어드는 계절의 호숫가 풍경입니다.

 

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겨울 일조량 줄어드는 계절, 아침 3분으로 충분할지

 

겨울에는 해가 늦게 뜨고 일찍 지다 보니 햇빛을 쬘 수 있는 시간 자체가 줄어든다고 합니다. 제 경우 겨울에도 햇빛은 아침 옥상에서 쬐는 것이 기본입니다. 기상 후 올리브오일과 크레아틴, 유산균을 챙긴 뒤 8층에서 11층 옥상까지 걸어 올라가 3분 정도 스트레칭을 하며 햇빛을 봅니다.

 

비출근일에는 일산호수공원에서 슬로우조깅을 40-50분 하니 야외에 있는 시간은 그보다 깁니다. 다만 겨울에는 긴 옷을 입고 나가기 때문에, 위 자료에서 말하는 "팔다리를 드러낸 채 햇빛을 쬐는" 조건과는 거리가 있습니다. 겨울철 햇빛만으로는 한계가 있다는 점을 이번에 자료를 보며 알게 됐습니다.

 

결국 제 겨울 비타민D는 아침 옥상 3분, 긴 옷을 입은 슬로우조깅, 그리고 복합영양제에 든 비타민D가 전부입니다. 피곤함이나 뼈 쑤심 같은 신호는 없지만, 증상이 없다고 충분하다는 뜻은 아니라고 하니 수치가 궁금해지면 혈액검사로 확인하는 것이 가장 정확하다고 생각합니다.

 

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『지니어스 라이프』에서 다시 읽은 비타민D

 

정리를 마무리할 즈음, 의학 저널리스트 맥스 루가비어의 책 『지니어스 라이프』를 보게 됐습니다. 책은 비타민D를 뼈에만 필요한 영양소가 아니라, 몸 곳곳의 세포에 작용하는 호르몬에 가까운 물질로 설명합니다. 50대인 제 입장에서 와닿은 부분만 추려 봤습니다. 다만 책에 나오는 연구 가운데는 규모가 작은 것도 있다고 저자 스스로 밝히고 있어서, "이런 연구가 있다" 정도로 읽으시면 좋겠습니다.

 

나이가 들수록 같은 햇빛에도 덜 만들어진다고 합니다

 

책에 따르면 같은 양의 햇빛을 받아도 77세는 18세의 절반 정도밖에 비타민D를 만들지 못한다고 합니다. 나이가 들면 신장에서 비타민D를 쓸 수 있는 형태로 바꾸는 능력도 약해진다고 하고요. 그래서 나이가 들수록 햇빛을 더 쬐거나 보충량을 늘려야 한다는 것이 책의 설명입니다.

 

눈 쪽 이야기도 있었습니다. 45세 무렵이 되면 생체시계를 맞춰 주는 빛에 대한 눈의 민감도가 10세의 절반 정도로 떨어져, 중년 이후에는 같은 효과를 보려면 낮에 햇빛을 더 많이 쬐어야 한다고 합니다. 아침 햇빛과 생체리듬은 예전 글에서 다뤘는데, 나이가 들수록 "조금 쬐면 됐다"가 통하지 않는다는 점은 이번에 새로 알게 됐습니다.

 

비타민D가 잘 안 만들어지는 조건

 

책에서 꼽은 조건을 표로 정리하면 이렇습니다.

 

조건	책의 설명
나이	피부에서 만드는 양이 줄고, 신장에서 활성형으로 바꾸는 능력도 약해짐
체중	지방 조직이 비타민D를 붙잡아 두어, 과체중이면 햇빛을 받아도 부족할 수 있음
피부색	멜라닌이 많을수록 같은 양을 만드는 데 더 오래 걸림
실내 생활·자외선 차단제	미국인은 일생의 93% 정도를 실내에서 보낸다고 함
마그네슘 부족	비타민D를 활성형으로 바꾸는 효소가 마그네슘의 도움을 받음

 

함께 챙기라는 영양소, 마그네슘과 비타민K2

 

책에서 의외였던 부분은 마그네슘입니다. 비타민D가 몸에서 쓰이려면 간과 신장에서 두 번 형태가 바뀌어야 하는데, 이 과정을 돕는 효소가 마그네슘을 필요로 한다고 합니다. 마그네슘이 모자라면 비타민D가 쌓이기만 하고 제대로 쓰이지 못한다는 설명입니다. 녹색 채소, 아몬드, 호박씨, 다크초콜릿 등에 많다고 합니다.

 

비타민K2는 칼슘이 뼈와 치아처럼 필요한 곳으로 가고, 혈관이나 신장 같은 곳에는 쌓이지 않도록 돕는다고 합니다. 비타민D가 칼슘 흡수를 늘리기 때문에 둘을 함께 봐야 한다는 이야기입니다. 낫토, 목초를 먹인 소고기와 유제품에 많다고 소개합니다. 복합영양제를 드신다면 성분표에 마그네슘이 함께 들어 있는지 한 번 확인해 보는 것도 방법일 것 같습니다.

 

책에서 소개한 연구 세 가지

 

• 노화: 영국과 미국 연구진이 여성 쌍둥이 2,160명을 살펴본 결과, 비타민D 수치가 낮을수록 염증 수치가 높고 노화 지표로 쓰이는 텔로미어가 짧았다고 합니다. 수치가 가장 높은 쪽과 비교하면 노화가 5년 정도 앞서 있었다고 합니다.
• 기분: 성인 약 4,000명을 조사한 연구에서는 비타민D가 부족한 사람의 우울증 위험이 4년 동안 75% 높았다고 합니다. 책에서도 관련이 있다는 것이지 원인이라는 뜻은 아니라고 덧붙입니다.
• 혈압: 에든버러대학교의 작은 연구에서는 여름 햇빛을 30분 쬔 참가자들의 혈관을 넓혀 주는 산화질소가 늘고 혈압이 내려갔다고 합니다. 이 효과는 비타민D와 별개라서, 영양제만으로는 햇빛의 이점을 다 얻기 어렵다는 것이 책의 주장입니다.

 

영양제로 먹는다면, 책이 말하는 주의점

 

책은 햇빛을 가장 좋은 방법으로 꼽습니다. 피부는 필요한 만큼만 만들고 남는 것은 분해하기 때문에 햇빛으로는 지나치게 쌓일 걱정이 없다고 합니다. 보충제로 먹는다면 피부에서 만들어지는 것과 같은 비타민D3를 고르라고 하고, 하루 2,000-5,000IU를 제시합니다. 다만 너무 많이 먹으면 몸에 칼슘이 쌓일 수 있어, 보충제를 먹는 사람은 정기적으로 피검사를 해 수치를 확인해야 한다고 강조합니다.

 

책의 용량은 미국 저자가 제시한 것이라 우리나라 섭취 기준과는 다를 수 있습니다. 따로 챙겨 먹는다면 수치를 먼저 재 보고 의사나 약사와 상의해 양을 정하는 것이 순서라고 생각합니다.

 

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참고한 자료

 

• 레이디경향 - '코로나 방구석行' 한국인 90% 부족…비타민 D 채우는 법 - 2022-06-20 게시 · 건강보험심사평가원 통계(2017-2021년 비타민D 결핍 진료 3배 증가)와 유리창의 자외선B 차단 설명의 근거로 참고했습니다.
• 현명내과 - 비타민D 결핍증, 원인·증상·진단·치료 - 2026-04-16 게시(류마티스내과 전임의 작성) · 결핍·부족·충분 수치 기준과 대표 증상 설명의 근거로 참고했습니다.
• 데일리팜 - 비타민D 결핍 환자 9만명 돌파…겨울철 진료 급증 - 2019-02-21 게시(국민건강보험공단 자료) - 7년 전 자료라 지금과 차이가 있을 수 있으나, 50대 환자 비중과 가을-겨울 증가 추세의 근거로 참고했습니다.
• 맥스 루가비어, 『지니어스 라이프』 · 비타민D·일주기 리듬 부분을 나이에 따른 합성 감소, 마그네슘·비타민K2, 쌍둥이·우울증·혈압 연구, 보충제 주의점의 근거로 참고했습니다(연구 내용은 책의 소개를 옮긴 것입니다).

 

건강 정보는 바뀔 수 있으니, 실제 수치나 보충 여부는 병원 진료와 혈액검사로 다시 확인하는 쪽이 안전하다고 생각합니다.

 

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혹시 여러분도 비타민D 수치를 확인해 보신 적 있으신가요? 겨울에는 어떻게 챙기고 계신지 댓글로 알려 주시면 좋겠습니다.