푹신한 러닝화가 정답일까? 슬로우조깅 신발 고를 때 발볼부터 보는 이유

슬로우조깅 신발, 나이키와 미즈노를 용도별로 나눠 신는 이유

 

쉬는 날 아침 일산호수공원으로 나가기 전에 신발장 앞에서 고르는 신발은 정해져 있습니다. 천천히 뛰는 슬로우조깅을 하는 날은 미즈노를 집어 들고, 숨이 차게 뛰는 인터벌을 하는 날은 나이키의 끈을 조입니다. 두 켤레 모두 올해 초에 들여와서, 지금까지 그날의 운동 용도에 맞춰 번갈아 가며 쏠쏠하게 신고 있습니다.

 

공원 트레일 풍경입니다.

 

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슬로우조깅 신발, 밑창 두께와 발볼을 먼저 보는 이유

 

저는 슬로우조깅을 나설 때 1분에 발을 구르는 횟수인 케이던스 175를 기준으로 잡고 뜁니다. 보폭을 좁게 종종걸음 치듯, 발을 빠르게 바꿔 딛는 방식입니다. 이때 착지는 뒤꿈치로 쿵쿵 찍으며 충격을 주는 대신, 발 중간이나 앞쪽 면으로 가볍게 딛는 미드풋 혹은 포어풋 주법을 쓰고 있습니다.

 

이런 주법으로 매번 뛰다 보니, 자연스럽게 신발을 고를 때 가장 먼저 확인하게 되는 것이 밑창의 두께와 발볼의 넉넉한 폭입니다. 발 앞쪽으로 체중을 실어 딛는 주법이다 보니, 익숙하지 않은 신발로 바뀌면 운동 후 발 앞쪽이 약간 뻐근해지는 걸 느끼곤 합니다.

 

특히 발볼이 좁게 나온 신발이나, 역설적으로 밑창이 너무 두툼한 신발을 신었을 때 그 뻐근함이 훨씬 뚜렷하게 남더군요. 다행히 발목 안쪽이나 바깥쪽 관절이 뻐근하게 아파오는 일은 별로 없었습니다. 이런 체감을 겪고 나서는, 단순히 뒤꿈치 쿠션이 푹신하고 두툼한 런닝화보다는 발 앞쪽 발가락들이 안에서 편안하게 퍼질 수 있는 쪽을 우선으로 고르게 됐습니다.

 

나이키와 미즈노, 이렇게 나눠 신습니다

 

두 신발을 어떻게 쓰는지 정리하면 이렇습니다.

 

구분	나이키	미즈노
용도	인터벌	슬로우조깅
구입 시점	올해 초	올해 초
신는 방식	번갈아	번갈아

 

공원에서 달리는 모습을 담은 이미지입니다.

 

순간적으로 빠르게 치고 나가는 인터벌 러닝과, 좁은 보폭으로 천천히 오래 달리는 슬로우조깅은 발바닥이 감당해야 하는 충격과 느낌이 완전히 다릅니다. 전천후 신발 하나로 두 가지 운동을 퉁치는 것보다, 이렇게 용도에 맞춰 두 켤레를 나눠 신는 쪽이 제 발에는 훨씬 편안했습니다. 게다가 두 켤레를 매번 번갈아 신으면 밑창 폼이 회복할 시간을 벌어주어, 한 켤레만 무리하게 계속 닳아버리는 일도 예방할 수 있습니다.

 

슬로우조깅 신발, 자료에서는 어떻게 말하나

 

제 경험만으로는 부족할 것 같아, 슬로우조깅 신발에 관해 나와 있는 자료도 찾아봤습니다.

 

밑창이 얇고 뒤꿈치가 높지 않은 신발

 

슬로우조깅을 처음 정리한 일본의 다나카 히로아키 교수가 쓴 책을 보면, 발 중간으로 딛고, 1분에 180걸음 정도로 잘게 걷듯이 뛰며, 밑창이 얇고 잘 휘면서 뒤꿈치가 과하게 높지 않은 신발을 고르라고 합니다. 제가 케이던스 175를 기준으로 삼고 발 중간이나 앞쪽으로 딛는 것과 거의 같은 방향입니다.

 

2010년 네이처에 실린 하버드 대학의 연구에서는 맨발로 뛰는 사람은 주로 발 앞쪽으로 딛고, 신발을 신은 사람은 대부분 뒤꿈치로 딛는데, 발 앞쪽으로 딛을 때 땅에 부딪히는 힘이 더 작았다고 합니다. 연구진은 뒤꿈치가 높고 푹신한 신발이 뒤꿈치 착지를 부추긴다고 봤습니다. 다만 그래서 다치는 일이 줄어드는지는 아직 확인되지 않았다고 덧붙였습니다.

 

쿠션이 무조건 나쁜 것도 아닙니다

 

반대 방향의 자료도 있습니다. 2020년 미국스포츠의학저널에 실린 연구에서는 848명에게 부드러운 밑창과 단단한 밑창의 신발을 나눠 주고 6개월을 지켜봤는데, 단단한 쪽이 다친 비율이 더 높았다고 합니다. 특히 몸무게가 가벼운 사람에게서 그 차이가 컸고, 무거운 사람에게서는 뚜렷하지 않았다고 합니다. 그러니 쿠션 자체를 적으로 볼 일은 아니고, 뒤꿈치가 높아서 착지가 바뀌는 쪽이 문제라고 저는 이해했습니다.

 

또 발 앞쪽으로 딛는 주법을 컴퓨터로 계산한 2017년 연구에서는 뒤꿈치 착지보다 발허리뼈(발 앞쪽의 긴 뼈)에 걸리는 힘이 더 컸다고 합니다. 제가 신발이 바뀔 때 발 앞쪽이 뻐근해지는 것도 이 부분과 닿아 있는 것 같습니다. 발볼이 넉넉한 신발을 찾게 되는 이유이기도 합니다.

 

자료	내용	제 상황
다나카 교수 책	얇고 잘 휘는 밑창, 발 중간 착지	같은 방향
2010년 네이처	앞쪽 착지가 충격 작음	같은 방향
2020년 연구	단단한 밑창이 부상 많음	쿠션을 아주 빼진 않음

 

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슬로우조깅 신발을 바꾸는 주기, 저는 이렇게 잡습니다

 

저는 대략 8개월에서 10개월 사이를 러닝화 교체 주기로 가늠하고 있습니다. 물론 달력 날짜만 맹신하기보다는, 눈으로 직접 밑창 뒷부분이 닳아 무늬가 평평해졌는지, 혹은 평평한 바닥에 신발을 그냥 눕혀 놨을 때 어느 한쪽으로 삐딱하게 기울어지는지를 먼저 확인합니다. 올해 초에 장만한 두 켤레 역시 이 마모 상태를 찬찬히 들여다보면서 다음 선수로 교체할 타이밍을 정할 생각입니다.
 

자료에서는 보통 480km에서 800km(300마일에서 500마일)를 러닝화를 바꾸는 기준으로 많이 말합니다. 2017년에 취미 러너 15명의 신발을 조사한 연구에서는 640km를 뛴 뒤 쿠션이 16%에서 33% 줄었는데, 정작 신는 사람은 그 변화를 잘 느끼지 못했다고 합니다. 그래서 느낌보다 밑창을 눈으로 보는 제 방식이 그리 틀리지는 않은 것 같습니다. 쉬는 날에만 40분에서 50분을 뛰는 제 거리로는 8개월에서 10개월이 그 범위와 크게 어긋나지 않는다고 보고 있습니다.

 

본문에 나이키와 미즈노라는 익숙한 이름을 적어두긴 했지만, 이 글이 특정 브랜드의 제품을 무조건 추천하려는 것은 아닙니다. 사람마다 발 모양의 굴곡이나 바닥을 구르는 습관이 천차만별이다 보니, 제 발에 찰떡같이 맞았던 신발이 다른 분께는 오히려 불편함을 줄 수도 있기 때문입니다.

 

다만 저처럼 케이던스를 175 부근으로 높여 보폭을 짧게 딛는 슬로우조깅 방식을 연습 중이시라면, 다음번 신발을 고르실 때는 화려한 뒤꿈치 쿠션 두께보다 내 발 앞쪽이 닿는 밑창의 감각과 발볼의 넉넉한 폭을 먼저 꼼꼼히 확인해 보시는 쪽을 제안해 봅니다.

 

슬로우조깅과 일반 조깅의 구체적인 차이는 지난 글(슬로우조깅 일반조깅 차이 비교)에서 한 번 다룬 적이 있습니다. 애초에 발을 딛는 걸음걸이 자체가 다르다 보니, 자연스레 신발에 바라는 필수 조건도 달라질 수밖에 없더군요. 또한 일산호수공원 코스를 소개했던 글(일산호수공원 슬로우조깅 코스)에서 짚어보았듯, 내가 주로 달리는 코스의 노면 상태가 우레탄인지 흙길인지 아스팔트인지도 신발 선택에 꽤 큰 영향을 주는 부분입니다.

 

저 역시 지금의 이 두 켤레 조합이 모든 사람에게 통하는 완벽한 정답이라고 단정하지는 않습니다. 앞으로 뛰다가 발에 또 다른 뻐근함이나 불편함이 생기면 미련 없이 다른 브랜드나 모델로 바꿔볼 생각이고, 지금의 조합이 가장 훌륭한 선택이었는지는 앞으로 몇 달 더 바닥을 굴러봐야 확실히 알 수 있을 것 같습니다.

 

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참고한 자료

• 다나카 히로아키, 《Slow Jogging》 (Skyhorse, 2016) — 발 중간 착지, 약 180걸음/분, 얇고 잘 휘는 밑창
• Lieberman 외, Nature 463, 2010 — 맨발·신발 착용자의 착지 방식과 충격 비교
• Malisoux 외, American Journal of Sports Medicine, 2020 — 848명 6개월, 밑창 단단함과 부상 위험
• Cornwall 외, 2017 — 640km 뒤 쿠션 16-33% 감소 (러닝화 수명 연구)

 

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슬로우조깅 신발, 다른 분들은 어떤 기준으로 고르시는지 궁금합니다. 쿠션을 더 중요하게 보시는 분도 있고 발볼이나 무게를 먼저 보시는 분도 있을 텐데, 댓글로 경험 나눠주시면 좋겠습니다.