카프레이즈 횟수와 속도 조절, 50대 남성의 발 받침대 카프레이즈

카프레이즈 횟수, 받침대 위에서 20회로 멈춘 이유

 

아침 맨손운동에서 푸시업과 한 세트씩 번갈아 가며 카프레이즈 횟수를 채우다 보면, 어느 순간 종아리 아래쪽이 뻐근하게 당겨오는 때가 있습니다. 그래도 저는 받침대 위에서 20회를 채우고 나면 미련 없이 다음 동작으로 넘어갑니다.

 

받침대 위에 올라서서 카프레이즈 자세를 잡는 모습입니다.

 

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카프레이즈 횟수, 받침대 위에서 20회로 자리 잡기까지

 

저는 맨손운동 30분 안에서 주먹 쥐고 하는 푸시업 12회와 카프레이즈 20회를 한 세트씩 번갈아 가며 총 3세트씩 채웁니다. 상체 운동과 하체 운동이라 한 세트씩 번갈아 하면 그만큼 시간을 아낄 수 있습니다.

 

맨바닥이 아니라 받침대 위에 올라서서 하는 데는 이유가 있습니다. 제가 쓰는 받침대는 경사가 있는 책상용 원목 발 받침대입니다. 평평한 바닥에서는 발바닥 전체가 바닥에 붙어 있어 발뒤꿈치를 내릴 수 있는 폭이 좁은데, 받침대 끝에 발 앞쪽만 걸치고 서면 발뒤꿈치를 바닥보다 더 아래로 내릴 수 있습니다. 내려가는 폭이 넓어진 만큼 종아리가 늘어나는 느낌도 뚜렷해졌습니다.

 

횟수는 처음부터 20회였던 건 아닙니다. 처음에는 10회로 시작했고, 15회를 거쳐 지금의 20회까지 늘렸습니다.

 

받침대 하나로 달라진 것

 

같은 카프레이즈라도 바닥에서 할 때와 받침대 위에서 할 때는 체감이 꽤 다릅니다. 제가 느낀 차이를 간단히 정리하면 이렇습니다.

 

구분	바닥	받침대
가동범위	좁음	넓음
당기는 느낌	약함	뚜렷함
자세	서서 반복	발끝만 걸침

 

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카프레이즈 횟수, 일반적으로 권하는 기준

 

그렇다면 일반적으로는 몇 회를 권할까요. 미국스포츠의학회(ACSM)가 1998년에 낸 운동 지침을 정리한 자료를 보면, 일반 성인은 한 동작에 8-12회, 나이가 많거나 체력이 약한 사람은 10-15회를 권하고, 이런 근력운동을 일주일에 2-3일 하라고 되어 있다고 합니다.

 

다만 이 횟수는 무게를 들고 하는 운동을 기준으로 한 것이라, 맨몸 카프레이즈에 그대로 대기는 어렵습니다. 종아리만 놓고 보면, 2020년에 가벼운 무게로 20-30회 하는 방식과 무거운 무게로 6-10회 하는 방식을 비교한 연구에서 두 방식 모두 종아리 근육 두께가 비슷하게 늘었다고 알려져 있습니다.

 

구분	권장 횟수	출처
일반 성인	8-12회	ACSM 지침
고령·체력 약함	10-15회	ACSM 지침
가벼운 무게	20-30회	2020년 연구

 

이 기준에 비춰 보면 맨몸으로 하는 제 20회는 '가벼운 무게로 많이 반복하는' 쪽에 들어가고, 횟수로는 그 범위 안에 있습니다.

 

무릎을 펴고 하느냐, 굽히고 하느냐

 

종아리는 바깥에 보이는 비복근과 그 안쪽의 가자미근으로 나뉩니다. 비복근은 무릎 관절을 지나가기 때문에 무릎을 굽히면 힘을 덜 쓰고, 가자미근은 무릎을 펴든 굽히든 일을 한다고 합니다.

 

서서 하는 카프레이즈(무릎을 편 상태)와 앉아서 하는 카프레이즈(무릎을 굽힌 상태)를 비교한 연구에서는, 서서 한 쪽이 비복근이 훨씬 크게 자랐고 가자미근은 두 방식이 비슷했다고 합니다. 제가 하는 방식은 받침대 위에 서서 하는 카프레이즈입니다.

 

카프레이즈를 하면 왜 좋은지는 지난 글에서 따로 정리했으니, 이 글에서는 횟수와 방법 쪽만 다뤘습니다.

 

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카프레이즈 횟수보다 속도에 신경 쓰는 이유

 

저는 카프레이즈를 할 때 횟수를 채우는 속도보다 발뒤꿈치가 내려가는 속도를 더 신경 씁니다. 올라갈 때는 비교적 빠르게, 내려갈 때는 버티면서 천천히 내리는 편인데, 이렇게 하면 같은 20회라도 종아리에 걸리는 시간이 길어지는 걸 느낍니다.

 

속도를 천천히 가져가며 카프레이즈를 이어가는 모습입니다.

 

횟수를 20회에서 더 늘리지 않는 이유도 비슷한 맥락입니다. 맨손운동 30분 안에는 카프레이즈와 푸시업 말고도 전완근 크립볼, 케틀벨스윙이나 월싯(하루씩 번갈아), 데드행까지 들어가 있어서, 어느 한 동작에서 횟수를 욕심내면 전체 루틴의 리듬이 무너집니다. 결국 시간이 없어서 20회에서 멈춘 셈인데, 푸시업 횟수를 다룬 지난 글에서 소개한 이유와 같습니다.

 

운동 자료들을 보면 카프레이즈는 반동을 쓰지 말고, 발뒤꿈치가 가장 낮게 내려간 지점에서 종아리가 충분히 늘어나도록 천천히 하라고 강조합니다. 무게를 늘리느라 속도나 움직이는 범위를 희생하지 말라는 조언도 있었습니다.

 

그래서 저는 횟수를 늘리는 대신 내려가는 속도를 천천히 가져가는 쪽으로 강도를 조절하고 있습니다. 20회를 빠르게 끝내는 것보다, 천천히 20회를 채우는 쪽이 종아리에 남는 자극이 더 크다고 체감하고 있습니다.

 

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종아리가 당기는 날에도

 

종아리가 유독 당기는 날도 있습니다. 그래도 저는 그런 날이라고 횟수를 줄이거나 쉬지 않고 그냥 평소대로 합니다. 20회 3세트가 그렇게 힘든 강도는 아니기 때문입니다.

 

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아직 확신이 없는 부분

 

저도 카프레이즈 횟수 20회 3세트가 정답인지는 확신이 없습니다. 더 늘리면 종아리가 더 단단해질 수도 있겠지만, 지금은 다섯 가지 동작을 매일 빠짐없이 하는 쪽을 우선하고 있어서, 당분간은 이 횟수를 그대로 유지할 생각입니다.

 

앞으로 강도를 더 올리고 싶어지면 횟수를 늘리기보다는 무게 조끼를 하나 구비해서 같은 20회에 무게를 더하는 쪽을 생각하고 있습니다.

 

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혹시 카프레이즈를 받침대 위에서 하시는 분이 계시다면, 바닥과 받침대 중 어느 쪽이 더 잘 맞으셨는지 댓글로 알려주시면 좋겠습니다.