슬로우조깅 가을 러닝 후기, 50대 남성의 케이던스와 심박수 비교

슬로우조깅, 가을 되니 여름과 달라진 점 3가지

 

아침 공기가 서늘해지면서부터 슬로우조깅을 나가는 제 마음가짐도 조금씩 달라지고 있습니다. 한여름에는 숨이 턱까지 차오르던 일산호수공원 코스가 요즘은 훨씬 수월하게 느껴져서, 같은 운동인데도 계절마다 이렇게 다를 수 있구나 싶었습니다. 50대 남성에게 계절의 변화는 관절과 심폐가 먼저 알아채는 모양입니다.

 

비출근일마다 일산호수공원에서 40-50분씩 뛰어온 지도 두 달이 넘었습니다. 여름 내내 땀을 뻘뻘 흘리며 버텼던 기억이 아직 선명한데, 가을로 접어들면서 달라진 점을 세 가지로 정리해 봤습니다. 평균 심박수는 130bpm으로 그대로인데 케이던스와 페이스가 달라졌다는 점이 가장 눈에 띄었습니다. 하나도 안 바꾼 것들은 뒤에 표로 함께 적었습니다.

 

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슬로우조깅, 여름과 가을이 갈리는 지점

 

달라진 점 1. 같은 심박수 130bpm에서 케이던스와 페이스가 올라갔습니다

 

한여름에는 심박수가 많이 올라갔습니다. 그래서 케이던스를 평소 기준인 175에서 165로 낮춰서 뛰었고, 페이스는 1km당 8분 30초에서 9분대였습니다. 그렇게 맞춘 결과 평균 심박수는 130bpm 정도로 가을과 같아졌습니다.

 

가을 들어서는 케이던스를 다시 175로 올렸고, 페이스는 1km당 8분 정도입니다. 평균 심박수는 여름과 똑같이 130bpm입니다. 같은 심박수로 뛰는데 걸음 수는 분당 10걸음 늘고 1km 기록은 30초 이상 빨라진 셈입니다.

 

다만 이게 선선해진 날씨 덕인지, 두 달 넘게 쌓인 체력 덕인지는 제가 구분하지 못합니다. 겨울에 같은 방식으로 기록해서 다시 비교해 보겠습니다.

 

달라진 점 2. 기온과 습도, 땀과 호흡이 가벼워졌습니다

 

체감 기온도 다릅니다. 요즘 아침 기온은 8도 안팎입니다. 여름에는 출발하고 10분도 안 돼서 등과 목덜미가 땀으로 젖었는데, 지금은 20-30분을 뛰어도 가볍게 땀이 나는 정도로 끝납니다. 더운 날씨에서는 몸이 열을 식히는 데 에너지를 많이 쓰기 때문에 같은 속도라도 더 힘들게 느껴진다고 알려져 있는데, 기온이 내려가면 그만큼 몸이 덜 수고한다는 뜻인가 싶습니다.

 

습도도 달라졌습니다. 여름 장마철에는 습도가 높아서 숨을 쉬어도 공기가 무겁게 느껴지는 날이 많았는데, 가을에 들어서면서 습도가 떨어지니 같은 호흡량으로도 숨이 더 가볍게 쉬어지는 느낌입니다. 습도가 높으면 땀이 잘 증발하지 못해 체온 조절이 어려워진다고 하는데, 가을 공기는 그 부담을 한결 덜어주는 것 같습니다.

 

가을 공기 속에서 달리면 같은 코스도 한결 가볍게 느껴집니다. 사진은 참고용 이미지입니다.

 

달라진 점 3. 복장이 바뀌었고, 공원이 어둑해졌습니다

 

여름에는 스포츠 나시에 반바지, 런닝양말, 런닝화 차림으로 뛰었습니다. 가을 들어서는 반팔과 반바지 위에 얇은 바람막이를 하나 걸치고 나갑니다. 아침 기온이 8도 안팎까지 내려가면서 바람막이를 하나 더하게 됐습니다. 반바지는 그대로입니다.

 

또 하나는 해가 짧아진 것입니다. 여름에는 비출근일 아침에 나가도 환했는데, 요즘은 같은 시간에 나가면 공원이 아직 어둑한 느낌이 듭니다. 출발 시간은 그대로 유지하고 있어서 이 변화를 더 또렷하게 체감합니다.

 

해가 짧아지는 시기에는 어두운 길을 달리게 될 가능성이 높아져서, 밝은 색 옷을 입거나 사람이 많이 다니는 시간대를 고르는 편이 안전하다고 알려져 있습니다. 일산호수공원은 산책로가 잘 정비되어 있어 큰 불편은 없지만, 그래도 해가 완전히 뜨기 전에는 가급적 조명이 있는 구간 위주로 코스를 잡으려고 신경 쓰는 편입니다.

 

해가 짧아지는 시기에는 밝은 길을 고르는 것도 신경 쓰게 됩니다. 사진은 참고용 이미지입니다.

 

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슬로우조깅 40-50분, 그대로인 것들과 여름·가을 비교

 

시간, HIIT 비율, 출발 시간, 물은 그대로입니다

 

조깅 시간은 여름과 다르게 바꾸지 않았습니다. 비출근일마다 40-50분을 채우는 것이 기본이고, 지루함을 피하고 지근 발달에도 도움이 된다고 해서 주 4회 중 1회는 HIIT를 섞어서 진행하는 방식도 계절과 관계없이 이어오고 있습니다. 출발 시간도 그대로이고, 물은 출발할 때 미온수 300ml, 끝나고 소금 한 꼬집 넣은 미온수 300ml를 마시는 방식 그대로입니다. 바뀐 것은 몸이 느끼는 강도와 케이던스, 페이스 정도입니다.

 

여름과 가을을 항목별로 나란히 정리하면 아래와 같습니다.

 

항목	여름	가을(현재)
조깅 시간	40-50분	40-50분 (동일)
목표 케이던스	165 (한여름, 심박수가 올라가서 낮춤)	175 (평소 기준)
페이스	1km당 8분 30초-9분대	1km당 8분 정도
평균 심박수	130bpm	130bpm (동일)
HIIT 병행 비율	주 4회 중 1회	주 4회 중 1회 (동일)
출발 시간	동일	동일
복장	스포츠 나시, 반바지, 런닝양말, 런닝화	반팔, 반바지 위에 얇은 바람막이
수분 섭취	출발 때 미온수 300ml, 끝나고 소금 한 꼬집 넣은 미온수 300ml	동일
체감 난이도	10분 내 땀 흠뻑	20-30분은 가볍게

 

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가을이 달리기 좋은 계절이라는 말, 이제는 이해가 됩니다

 

여름 내내 더위와 씨름하다가 가을을 맞으니, 왜 이 계절이 달리기에 좋다고들 하는지 몸으로 알게 됐습니다. 낮 기온이 적당히 내려가고 습도도 낮아지면 심장과 체온 조절에 들어가는 부담이 줄어들어서, 같은 페이스로도 체감 피로가 훨씬 덜하다고 합니다. 자외선도 여름보다 약해지는 시기라 피부나 눈의 부담도 줄어드는 편이라고 알려져 있습니다.

 

저는 전반적으로 체력이 좋아진 걸 요즘 특히 자주 체감하고 있습니다. 계단을 오르내릴 때 숨이 덜 차고, 슬로우조깅도 전보다 가볍게 느껴지는 걸 보면 두 달 넘게 쌓아온 루틴이 헛되지 않았구나 싶습니다. 같은 심박수 130bpm에서 페이스가 앞당겨진 것도 그 신호일 수 있지만, 계절 덕분인지 누적된 운동 덕분인지는 딱 잘라 구분하기 어려워서 겨울까지 지켜보면서 다시 비교해 볼 생각입니다.

 

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여름을 지나 가을까지 같은 코스를 달려보니, 몸이 계절에 따라 얼마나 다르게 반응하는지 새삼 느끼게 됐습니다. 혹시 여러분도 계절이 바뀌면서 달리기 루틴에서 바꾸게 된 부분이 있으신가요? 케이던스나 복장, 출발 시간을 어떻게 조정하시는지 댓글로 알려주시면 저도 참고해 보겠습니다.