푸시업 효과, 벽 푸시업에서 주먹 푸시업 12회까지 온 50대의 기록

푸시업 효과와 횟수 기준, 50대 남성이 단계별 자세로 바꾼 과정

 

아침 맨손운동을 하다 보면 푸시업 효과가 정말 이 정도 횟수로 충분한 건지 스스로 묻게 되는 날이 있습니다. 주먹을 쥔 채 12회씩, 카프레이즈 20회와 번갈아 총 3세트를 채우고 나면 숨이 조금 가빠지는 정도인데, 거기서 더 하고 싶은 마음이 들 때도 가끔 있습니다. 팔이 조금 더 버텨줄 것 같을 때 은근히 욕심이 고개를 들더군요. 그래도 지금은 12회에서 멈추고 다음 동작으로 넘어갑니다.

 

주먹을 쥔 자세로 푸시업을 준비하는 모습입니다.

 

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푸시업 효과, 벽 푸시업부터 시작했습니다

 

저는 매일 아침 맨손운동 30분을 하는데, 그 안에서 주먹 쥐고 푸시업 12회와 카프레이즈 20회를 한 세트씩 번갈아 가며 총 3세트씩 진행합니다. 손목에 무리가 가지 않도록 손바닥 대신 주먹으로 바닥을 짚는 방식을 쓰고 있습니다.

 

처음부터 이 자세였던 건 아닙니다. 횟수는 처음부터 10회였지만, 시작은 벽을 짚고 하는 푸시업이었습니다. 그다음 의자를 짚고 하는 단계로 넘어갔고, 이어서 맨바닥에서 손바닥으로 하다가, 지금은 주먹을 쥐고 합니다. 여기까지 오는 데 한 달 정도 걸렸던 것 같습니다.

 

같은 10회라도 자세가 달랐습니다

 

횟수는 그대로 두고 자세만 한 단계씩 바꿨습니다. 지금도 횟수보다 자세에 신경을 쓰면서 하는데, 그렇게 하니 가슴에 확실히 힘이 들어가는 게 느껴지고 팔 근력도 늘었습니다. 그렇게 자세를 다 올린 뒤에 지금은 한 세트 12회로 늘렸습니다.

 

단계	자세	횟수
1	벽 짚고	10회
2	의자 짚고	10회
3	맨바닥	10회
4	주먹 쥐고	10회→12회

 

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푸시업 횟수를 12회에서 멈춘 이유

 

맨손운동 30분 안에는 푸시업과 카프레이즈뿐 아니라 전완근 크립볼, 케틀벨스윙이나 월싯(하루씩 번갈아), 데드행까지 들어갑니다. 아래는 아침 맨손운동 구성을 간단히 정리한 표입니다.

 

운동	구성
푸시업	12회×3세트
카프레이즈	20회×3세트
크립볼	5분×한손
케틀벨/월싯	하루씩 번갈아
데드행	30초+30초

 

이 다섯 가지를 30분 안에 다 끝내려면 어느 한 동작에서 횟수를 욕심내면 전체 리듬이 무너집니다. 출근일에는 아침 루틴을 마치고 바로 씻고 나가야 해서, 한 동작에 시간을 더 쓰면 뒤쪽 동작이 밀립니다. 시간상 12회보다 더 늘리기는 어렵다고 보고 있습니다.

 

다른 하나는 고혈압약을 복용하고 있다는 점입니다. 힘을 쥐어짜듯 숨을 참고 밀어붙이는 동작은 혈압에 부담이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 12회까지는 숨을 참지 않고도 무리 없이 할 수 있어서, 지금은 이 선을 지키고 있습니다.

 

같은 이유로 복근운동도 아침 루틴에서 의도적으로 뺐습니다. 시간 부담과 고혈압에 대한 부담을 같이 줄이려는 판단인데, 푸시업 횟수를 12회에 묶어둔 것과 같은 맥락입니다.

 

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복근운동을 뺀 것과 같은 맥락

 

맨손운동 루틴을 짤 때 저는 "몇 가지를 완벽하게"보다 "다섯 가지를 매일"을 기준으로 삼았습니다. 월싯과 케틀벨스윙을 하루씩 번갈아 하는 것도 같은 이유입니다. 두 동작을 같은 날 다 하면 다리와 코어에 부담이 몰리기 때문에, 하루는 월싯, 하루는 케틀벨스윙으로 나눠서 매일 뭔가는 하되 몰아서 무리하지 않는 쪽을 골랐습니다.

 

맨손운동을 마무리하며 매트 위에서 몸을 풀어줍니다.

 

강도보다 지속을 택한 판단

 

헬스장에서 기구를 쓰면 무게나 횟수를 단계적으로 올리는 게 자연스러운 흐름입니다. 하지만 저는 헬스장에 다니지 않고 집에서 맨손으로만 하기 때문에, 기준을 "더 많이"가 아니라 "매일 빠짐없이"로 잡았습니다. 12회를 매일 하는 쪽이, 15회를 며칠에 한 번 하는 것보다 지금의 제 루틴에는 더 맞는다고 느끼고 있습니다.

 

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아직 확신이 없는 부분

 

솔직히 말하면 이 판단이 맞는지 저도 아직 확신은 없습니다. 근력 운동은 일정 수준 이상의 자극이 있어야 근육이 늘어난다고 알려져 있어서, 12회에 계속 머무르는 게 체력을 유지하는 선에서 끝나는 건 아닌지 스스로도 의문이 들 때가 있습니다. 그래도 지금은 무리해서 횟수를 올리다가 루틴 자체를 포기하는 것보다, 적은 횟수라도 매일 반복하는 쪽이 저한테는 더 오래갈 방법이라고 보고 있습니다.

 

벽에서 주먹까지 자세를 바꿔 왔던 것처럼, 앞으로 강도를 더 올린다면 횟수보다는 자세나 속도를 바꾸는 쪽으로 해 볼 생각입니다.

 

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혹시 비슷한 고민을 하고 계신 분이 있다면, 횟수를 늘리는 쪽과 자세를 바꾸는 쪽 중 어느 쪽을 택하고 계신지 댓글로 들려주시면 좋겠습니다. 저도 다른 분들의 기준이 궁금합니다.