50대 인터벌 러닝 효과와 방법, 혈압약 복용자의 실제 경험기

인터벌 러닝, 4분 전력질주 4분 걷기로 하는 50대의 HIIT

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인터벌 러닝은 전력질주 구간과 걷기 같은 회복 구간을 번갈아 반복하는 운동법입니다. 노르웨이 연구에서는 4분 고강도와 3분 회복을 4세트, 주 3회 8주 동안 반복한 그룹의 최대산소섭취량(VO2max)이 7.2% 올랐다고 합니다. 저는 주 4회 달리는 날 중 하루, 1km 슬로우조깅으로 몸을 푼 뒤 4분 전력질주와 4분 걷기를 4-5세트 합니다.

 

나이가 드니 숨만 쉬어도 숨이 차는 기분인데, 주 4회 달리는 날 중 하루는 기어코 인터벌 러닝으로 채우고 있습니다. 전력질주 구간에 접어들면 정말 목에서 단내가 나고 숨이 턱밑까지 차오르는데, 스마트워치를 슬쩍 보면 심박수가 어느새 170을 가뿐히 넘어가고 있더군요. 젊을 땐 아무리 뛰어도 쌩쌩했던 것 같은데, 요즘은 심장이 갈비뼈를 뚫고 나올 기세로 뜁니다.  

 

이렇게 숨이 넘어가기 직전까지 저 자신을 몰아붙이는 이유는, 우선 심폐 기능의 척도라는 최대산소섭취량(VO2max)을 뚝심 있게 올려보고 싶어서입니다. 게다가 단순히 일정한 속도로 꾸준히 뛰는 것보다, 이렇게 강약을 격렬하게 섞어 주는 쪽이 뇌 건강에 좋은 BDNF 물질도 더 많이 만들어지고 심혈관 건강에도 크게 이롭다는 이야기를 접했기 때문입니다. 50대라는 나이에 이 고생을 사서 하는 게 맞나 싶다가도, 건강에 좋다니 일단 달리고 봅니다. 이번 글에서는 제가 몸으로 부딪쳐 온 방식과 함께, 그 수많은 소문과 연구들이 실제 데이터로는 어떻게 나타나고 있는지 차분히 정리해 봤습니다.  

 

트랙을 달리는 남성 참고 사진입니다.

 

인터벌 러닝, 저는 이렇게 합니다

 

저는 일주일에 네 번 달리는 일정 중에서 딱 하루를 '매운맛' HIIT(고강도 인터벌 운동)의 날로 정해두고, 나머지 날은 평화로운 슬로우조깅으로 몸을 달랩니다. 아무리 마음의 준비를 해도 운동장이나 주로에 서면 긴장감이 흐르는데, 다치면 서러운 나이라 바로 전력질주로 들어가는 무모한 짓은 절대 하지 않습니다. 우선 1km 정도는 평소 뛰던 아주 가볍고 편안한 슬로우조깅 속도로 살살 뛰면서 굳은 몸과 관절을 부드럽게 풀어줍니다.  

 

몸이 적당히 데워졌다 싶으면 드디어 본게임입니다. 4분 전력질주와 4분 걷기를 쉬지 않고 번갈아 가며 총 4-5세트 반복합니다. 전력질주를 시작할 때는 귀에 꽂은 메트로놈 앱의 박자를 180bpm으로 맞추어 발걸음을 바쁘게 놀립니다. 이내 허덕이며 숨이 엄청나게 차고 심박수가 170을 뚫고 올라가는데, 정말 '도저히 못 뛰겠다, 여기서 쓰러지겠다' 싶을 때쯤 귀신같이 4분이 끝나며 구원의 걷기 구간으로 넘어갑니다. 그때는 온몸의 미세한 근육들이 사정없이 요동치고 다리가 재봉틀처럼 떨리는 느낌이 생생하게 듭니다. 참 고되지만, 이 맛에 또 달리는지도 모르겠습니다.  

 

인터벌 러닝 효능, 연구에서는 어떻게 말할까

 

인터벌 러닝이 몸에 좋다고 흔히들 하는 이야기는 크게 세 가지였습니다. 최대산소섭취량(VO2max)이 오르고, 뇌유래신경영양인자(BDNF)가 늘어나며, 심혈관 건강에 탁월하다는 것입니다. 과연 이 매력적인 말들이 실제 연구에서는 어디까지 입증되었는지, 제 눈으로 확인한 팩트들을 모아봤습니다.  

 

VO2max: 가장 근거가 분명한 부분

 

노르웨이 연구진(Helgerud 등, 2007)이 진행한 신뢰도 높은 실험이 있습니다. 건강한 남성 40명을 네 그룹으로 나누어 8주 동안 주 3회 훈련을 시켰다고 합니다. 그중 4분 동안의 고강도 운동(최대심박수 90-95%)과 3분의 능동 회복(최대심박수 70%)을 4세트 실시한 그룹은 최대산소섭취량(VO2max)이 7.2%나 올랐고, 15초 달리기와 15초 회복을 바쁘게 반복한 그룹은 5.5% 상승했다고 합니다. 이는 같은 운동량으로 천천히 길게 달린 그룹에 비해 훨씬 눈에 띄는 상승 폭이었습니다. 게다가 심장이 한 번 수축할 때 뿜어내는 혈액량(1회 박출량)도 약 10%나 늘어났다고 합니다. 다만 이 실험의 참가자들이 힘이 넘치는 젊은 남성 위주였던 터라, 저처럼 뼈와 근육이 낡아가는 50대에게도 완전히 똑같은 수치의 기적이 일어난다고 장담하기는 어렵습니다. 그저 참고용으로만 삼고 있습니다.  

 

BDNF: 오르기는 하지만 아직 조심스러운 부분

 

BDNF는 뇌유래신경영양인자로, 우리의 뇌 신경세포가 자라고 유지되는 데 핵심적인 역할을 하는 단백질입니다. 50대에 접어들며 깜빡깜빡하는 일이 늘다 보니 이 물질에 유독 관심이 갑니다. 한 연구(Saucedo Marquez 등, 2015)에 따르면, 건강한 성인이 20분 동안 땀을 흘렸을 때 강도 높은 지속 운동과 인터벌 운동 모두에서 혈중 BDNF 수치가 상승했으며, 특히 인터벌 운동을 했을 때 그 상승 폭이 더 컸다고 합니다. 신기하게도 참가자의 73%가 이 힘든 인터벌 방식을 더 선호했다고 하더군요.  

 

젊은 성인을 대상으로 진행된 또 다른 메타분석 연구(García-Suárez 등, 2021)에서도 인터벌 운동이 혈중 BDNF를 높여준다는 고무적인 결과가 나왔습니다. 하지만 연구마다 측정치나 환경에 따른 결과의 차이가 꽤 큰 편이라, 이를 두고 일상적인 중강도 운동보다 무조건 훨씬 더 많은 BDNF를 만들어낸다고 성급하게 결론짓기에는 아직 조심스러운 단계로 보입니다. 너무 큰 욕심은 부리지 않는 게 좋겠습니다.  

 

심혈관 건강: 기대는 크지만 결론은 아직

 

가장 귀가 솔깃했던 부분은 역시 심장과 혈관 건강입니다. 노르웨이의 저명한 'Generation 100' 연구(Stensvold 등, 2020)는 70세에서 77세 사이의 어르신 1,567명을 무려 5년 동안 끈질기게 추적 조사했습니다. 이 중 주 2회씩 본인 최대심박수의 약 90%에 달하는 고강도 인터벌 운동을 수행한 그룹은, 일반적인 중강도 운동을 한 그룹에 비해 사망 위험률이 다소 낮아지는 경향을 보였다고 합니다. 하지만 아쉽게도 이것이 통계적으로 완벽하게 유의미한 수준의 차이까지는 아니었다고 합니다. 즉, 심혈관 건강에 이로울 것이라는 방향성은 분명해 보이지만, 과학적으로 딱 부러지게 수치화된 결론이 나온 것은 아니라고 이해하는 편이 합리적입니다.  

 

달리는 남성 참고 사진입니다.

 

인터벌 러닝 운동법, 강도는 심박수로 잡습니다

 

연구에서 적극적으로 활용한 '4x4 방식'은 이렇습니다. 4분 동안의 고강도 구간을 본인 최대심박수의 90-95%로 숨이 턱에 닿도록 달리고, 이어지는 3분 동안은 최대심박수의 70% 수준으로 가볍게 움직이며 숨을 고르는 과정을 총 4회 반복하는 것입니다. 여기서 핵심은 회복 구간에서도 털썩 주저앉는 것이 아니라, 계속해서 몸을 가볍게 움직여주는 '능동적 회복'이어야 한다는 점입니다.  

 

그렇다면 나의 한계선인 '최대심박수'는 어떻게 알 수 있을까요? 보통 헬스장에서 220에서 자기 나이를 빼라는 공식(220 - 나이)을 많이 쓰지만, 나이가 들수록 이 공식이 최대심박수를 너무 낮게 잡는다는 지적이 있습니다. 이에 한 메타분석 연구(Tanaka 등, 2001)는 고령층과 중장년층의 특성을 반영해 "208 - (0.7 × 나이)"라는 한층 정교한 공식을 제시했습니다. 이 넉넉한 공식을 대입해 50대의 나이별 기준을 직접 계산해보면 다음과 같습니다. 사람마다 타고난 심폐 기능과 체력이 천차만별이니, 절대적인 진리가 아닌 대략적인 가이드라인으로만 참고하시는 것이 좋습니다.  

 

나이	220-나이	208-0.7×나이	고강도 구간(90-95%)
50세	170	173	약 156-164
55세	165	170	약 153-161
59세	161	167	약 150-158

 

만약 고강도 운동이 처음이거나 심폐가 약한 초보자분들이라면, 4분이라는 긴 시간 동안 달리는 것은 부상과 과부하의 위험이 큽니다. 실제로 여러 전문가나 건강 정보 자료에서도 훨씬 짧고 가벼운 구성을 권하는 편입니다. 국내의 한 건강 매체에서는 초보자일 경우 30초 동안 빠르게 달린 뒤, 90초 동안 천천히 걷거나 아주 느리게 조깅하는 방식을 8-10세트 반복할 것을 추천하고 있습니다. 전체 운동 시간은 20분 이내로 짧게 끝내고, 빈도 역시 일주일에 2-3회 정도면 충분하다고 친절히 안내합니다. 여러 자료와 제 방식을 한눈에 보기 편하게 표로 비교해 봤습니다.  

 

구분	고강도 구간	회복 구간	빈도
연구 기준(4x4)	4분, 최대심박수 90-95%	3분, 최대심박수 70%	주 3회
초보자 권장	30초, 숨이 찰 정도	90초, 걷기·느린 조깅	주 2-3회
저의 방식	4분, 메트로놈 180	4분, 걷기	주 1회

 

표에서 보시다시피 제가 하는 방식은 고강도 달리기 시간은 정통 연구 기준과 똑같이 가져가되, 회복은 4분 걷기로 조금 더 길게 잡고 있고, 빈도는 일주일에 1회 정도입니다.  

 

인터벌 러닝, 혈압약을 먹는 50대의 경우

 

아무리 몸에 좋은 보약이라도 체질에 맞지 않으면 독이 되듯, 고강도 인터벌 운동 역시 안전이 최우선입니다. 미국심장협회(AHA)는 2020년 발표한 과학 성명에서 "대다수의 사람에게 운동이 주는 이점이 위험보다 훨씬 크지만, 평소 전혀 운동하지 않던 사람이 아무런 준비 없이 갑작스럽게 고강도 운동에 뛰어들 경우 드물게 치명적인 심장 사고가 발생할 위험이 커질 수 있다"며 무리한 시작을 위험하다고 경고했습니다. 국내 언론 역시 질병관리청의 조언을 인용해, 고혈압이나 당뇨, 흡연 이력, 심장 질환 가족력 등 건강상 위험 요인이 있는 경우라면 본격적인 운동을 시작하기 전에 반드시 의료진과 상담을 거치는 것이 안전하다고 강조합니다.  

 

저는 혈압약을 복용하는 50대입니다. 인터벌 러닝은 일주일에 한 번 정도라 강도를 특별히 조절하지는 않습니다. 혈압약을 먹으면서 운동할 때 조심할 점은 혈압약 복용 중 피해야 할 운동과 안전 수칙에 따로 정리해 두었습니다.  

 

자주 묻는 질문

 

Q. 인터벌 운동은 매일 해도 되나요?

한 자료에 따르면 일주일에 2-3회 정도면 몸이 체력을 다지기에 아주 충분하며, 욕심을 부려 매일 할 경우에는 근육과 심장이 회복할 시간이 부족해져 피로가 겹겹이 쌓인다고 합니다. 과학적 연구에서 쓰인 4x4 방식조차도 주 3회만 실시했습니다. 저는 제 몸 상태를 고려해 주 4회 달리는 일정 중 단 하루만 인터벌에 투자하고 있습니다.  

 

Q. 인터벌 러닝 때 심박수는 어느 정도로 올려야 하나요?

연구에서 효과를 입증한 고강도 구간의 심박수는 최대심박수의 90-95% 선이었습니다. 좀 더 현실적인 공식인 "208 - 0.7 × 나이"로 계산해 보면, 저와 비슷한 55세 전후의 중년 남성은 최대심박수가 약 170 정도가 나옵니다. 이의 90-95%라면 대략 153-161 수준이 됩니다. 저 역시 심장이 터질 듯 전력질주를 할 때면 스마트워치에 170이 넘는 숫자가 찍히는 것을 자주 봅니다.  

 

Q. 인터벌 운동이 BDNF를 정말 늘리나요?

관련 연구에 따르면, 단 20분의 인터벌 운동만으로도 일반적인 지속적인 운동에 비해 혈중 BDNF(뇌유래신경영양인자) 수치가 확연히 더 많이 올라갔음이 확인되었습니다. 그러나 이러한 연구들이 대부분 '단 한 번의 운동 직후'를 측정한 단기 데이터이고, 대상자 역시 파릇파릇한 젊은 성인 위주였던 만큼, 중년이 이 운동을 오래 지속했을 때 뇌 기능과 인지 건강이 얼마나 획기적으로 개선될지에 대해서는 아직 명확하게 단정하기 어렵다는 한계가 있습니다.  

 

Q. 초보자는 몇 초부터 시작하는 게 좋을까요?

달리기 기초 체력이 부족한 상태라면 무리하지 마시길 바랍니다. 한 매체는 초보자라면 30초 동안 기분 좋게 빠르게 달린 후, 90초 동안 편안히 걷거나 천천히 조깅하며 숨을 고르는 형태를 8-10세트 반복하는 것부터 시작하라고 가이드합니다. 전체 20분을 넘기지 않는 선이 안전합니다. 제가 하고 있는 4분 전력질주의 4x4 방식은 이보다 훨씬 고되고 긴 페이스이므로 처음부터 도전하시는 건 무리입니다.  

 

Q. 혈압약을 먹는 사람도 이 운동을 해도 되나요?

미국심장협회 등 권위 있는 기관들은 운동의 긍정적인 효과가 훨씬 크다고 말합니다. 다만 평소 운동을 멀리하던 분이 의욕만 앞서 갑자기 혈압을 급격히 높이는 고강도 인터벌에 돌입하면 심혈관에 과부하가 걸려 위험할 수 있습니다. 고혈압을 포함한 대사 질환이나 위험 요인이 있다면, 운동화 끈을 매기 전에 의료진과 충분한 상담을 나누시길 권합니다. 저 또한 혈압약 복용자이지만, 주 1회라는 무리 없는 빈도로 조심히 달리기에 별도의 강도 조절 없이 수행하고 있습니다.  

 

참고한 자료

 

• Helgerud J 외, "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training", Medicine & Science in Sports & Exercise(2007) — 2007년 게재. 건강한 남성 40명, 4x4 인터벌 VO2max 7.2%·15/15 인터벌 5.5% 증가, 1회 심박출량 약 10% 증가의 근거로 썼습니다.
• Saucedo Marquez CM 외, Journal of Applied Physiology(2015) — 20분 인터벌 운동과 강한 지속 운동의 혈중 BDNF 비교, 73% 인터벌 선호의 근거로 썼습니다.
• García-Suárez PC 외, Scientific Reports(2021) — 젊은 성인 대상 인터벌 운동과 혈중 BDNF 메타분석, 연구 간 차이가 크다는 점의 근거로 썼습니다.
• Stensvold D 외, Generation 100, BMJ(2020) — 70-77세 1,567명 5년 추적, 인터벌 그룹의 사망 위험이 낮은 경향(통계적으로 유의하지 않음)의 근거로 썼습니다.
• Tanaka H 외, Journal of the American College of Cardiology(2001) — 최대심박수 추정식 208-0.7×나이의 근거로 썼습니다. 50대 계산 표는 이 식으로 직접 계산한 값입니다.
• 미국심장협회 2020 과학 성명 보도자료(EurekAlert) — 운동의 이익과 고강도 운동의 드문 위험에 관한 내용의 근거로 썼습니다.
• 시대, "[헬스S] 살 빼려고 함부로 크로스핏 했다간…"(2025-02-28) — 위험 요인이 있으면 운동 전 상담하라는 질병관리청 조언의 근거로 썼습니다.
• GQ KOREA — "짧게 뛰어도 효과 강력한 인터벌 러닝 가이드" — 2025년 10월 26일 게시. 초보자 30초·90초 구성과 주 2-3회 빈도의 근거로 썼습니다.

운동 강도와 빈도는 발행 시점의 자료를 바탕으로 한 일반적인 안내이며, 개인의 건강 상태와 복용 중인 약에 따라 달라질 수 있으니 참고용으로만 봐 주시면 좋겠습니다.  

 

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인터벌 러닝을 하고 계신 분이 있다면, 몇 분씩 몇 세트로 하시는지 댓글로 나눠 주시면 저도 참고하겠습니다.