슬로우조깅 속도, 1km 8분·케이던스 175로 뛰는 50대의 기록

슬로우조깅 속도, 1km 8분·케이던스 175로 뛰는 50대의 기록

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슬로우조깅 속도는 보통 시속 4-6km, 걷는 속도보다 살짝 빠르면서 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로 맞추는 것이 기준이라고 합니다. 저는 일산호수공원에서 비출근일마다 40-50분을 1km 8분 정도, 케이던스 175로 뜁니다. 시속으로는 약 7.5km라 기준보다 빠른 편입니다.

 

나이가 들면서 격렬한 달리기보다는 몸에 무리가 없는 운동을 찾게 되더군요. 비출근일 아침마다 운동화를 갈아 신고 일산호수공원으로 나서는데, 요즘 제 일과의 중심은 슬로우조깅입니다. 원래는 일반 러닝을 숨차게 뛰던 사람이었지만, 관절과 체력을 고려해 속도를 늦춘 지 꽤 되었습니다. 지금은 보통 40-50분 동안 1km를 8분 안팎으로, 케이던스는 175 정도로 가볍게 맞추며 달립니다. 아주 느릿해 보이지만 제 나이엔 이만한 보약이 없습니다.

 

슬로우조깅은 속도보다 호흡과 보폭을 먼저 맞추는 운동이라고 합니다.

 

슬로우조깅 속도, 얼마나 느려야 적당할까

막상 슬로우조깅을 시작해 보려고 하면 가장 먼저 헷갈리는 게 바로 '속도'입니다. 젊을 때 버릇대로 너무 빠르면 금세 숨이 차서 얼마 못 가 멈추게 되고, 그렇다고 너무 느리게 가면 이게 걷기인지 뛰기인지 운동이 되는 게 맞나 싶은 의문이 듭니다.

 

자료에 따르면 슬로우조깅의 적정 속도는 대략 시속 4-6km 선이라고 설명합니다. 일상적인 걸음걸이보다는 아주 살짝 빠른 정도이며, 뛰면서도 옆 사람과 일상적인 대화를 막힘없이 나눌 수 있을 만큼 '숨이 차지 않는 상태'를 유지하는 것이 핵심 기준입니다.

 

분당 걸음 수를 뜻하는 케이던스는 170-180보를 권장치로 제시하는 자료가 많습니다. 보폭을 좁혀 부상을 막기 위함입니다. 심박수로 보자면 최대심박수(220에서 본인 나이를 뺀 값)의 60-70% 구간을 유지하는 선이라고 설명합니다. 제 나이인 50세를 기준으로 대입해 보면, 최대심박수 170의 60-70% 수준인 분당 약 102-119회 사이를 맴도는 정도입니다.

 

이 슬로우조깅의 개념을 처음 정립한 분은 다나카 히로아키 일본 후쿠오카대학교 명예교수로, 2009년에 이를 고안했다고 합니다. 그가 가장 강조한 기준 중 하나가 바로 "웃으면서 달릴 수 있는 속도"를 뜻하는 니코니코(Niko Niko) 페이스입니다.

 

기준	권장치	비고
속도	4-6km/h	대화 가능한 정도
케이던스	170-180보	분당 걸음 수
심박수	최대심박수 60-70%	50세 기준 약 102-119

 

시속 4-6km를 조금 더 이해하기 쉽게 페이스로 환산하면, 1km를 약 10-15분에 주파하는 속도입니다. 거의 걷는 것과 진배없는 수치라 우습게 보일 수 있지만, 달리듯이 발 앞쪽(미드풋/포어풋)으로 가볍게 착지하면서도 호흡의 안정감을 끝까지 잃지 않는 선을 꾸준히 지켜내는 것이 가장 중요하다고 합니다.

 

슬로우조깅 속도를 몸으로 재어 본 기록

현재 제 실제 조깅 데이터는 1km당 8분 페이스, 케이던스는 175보 안팎을 꾸준히 찍고 있습니다. 시속으로 변환해 보면 약 7.5km 정도가 나오는데, 이는 앞서 언급한 권장 기준(시속 4-6km)보다는 확실히 다소 빠른 편에 속합니다. 케이던스 175로 온전하게 뛴 날의 심박수 기록은 슬로우조깅 케이던스 175, 가을 러닝 후 심박수와 비교한 기록에 고스란히 담아 두었습니다.

 

일반 러닝을 하다가 슬로우조깅으로 넘어와서, 숨이 차는 일은 없었습니다. 다만, 속도를 낮춘 대신 달리는 내내 심박수가 치솟지 않는지 감시하고, 보폭을 좁게 유지하는 올바른 자세를 계속 신경 써야 해서 처음에는 일반 러닝보다 적응하는 데 꽤 애를 먹기도 했습니다. 그래도 꾸준히 일산호수공원을 40-50분씩 돌다 보니, 계단을 오르내릴 때도 숨이 덜 차는 걸 느낍니다.

 

슬로우조깅 참고 사진입니다.

 

느린 속도를 계속 유지하는 이유, HIIT와 번갈아 쓰는 이유

저는 일주일 중 달리는 날을 보통 4회 정도로 잡는데, 그중 하루는 일부러 속도를 바짝 올리는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)를 섞어 줍니다. 매번 느리게만 뛰면 올 수 있는 지루함을 털어내고, 느린 수축을 담당하는 지근(느린 근육)을 골고루 발달시키기 위해서입니다. 이 특별한 하루를 제외한 나머지 3일은 늘 하던 대로 아주 편안한 슬로우조깅 페이스를 묵묵히 고수합니다.

 

HIIT를 진행하는 날에는 무작정 달리지 않고, 몸을 풀기 위해 먼저 1km 정도 가볍게 슬로우조깅으로 시동을 겁니다. 그 후 본 운동으로 4분간 숨이 찰 정도로 전력 질주를 하고, 다시 4분간 천천히 걸으며 숨을 고르는 세트를 4-5회 반복하는 방식으로 진행합니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 슬로우조깅 속도는 시속 몇 km가 적당한가요?

자료를 보면 보통 시속 4-6km, 이를 페이스로 환산하면 1km당 10-15분 정도를 적정 기준으로 권장합니다. 다만 기계적인 숫자보다 스스로 숨이 가쁘지 않고, 옆 사람과 편하게 이야기를 주고받을 수 있는 상태인지가 더 본질적인 기준이라고 합니다.

Q. 슬로우조깅 케이던스는 왜 170-180보가 기준인가요?

보폭을 아주 좁게 가져가면서 발을 구르는 횟수(걸음 수)를 늘리는 것이, 착지 시 무릎과 관절, 발에 가해지는 충격과 부담을 줄여 주기 때문이라고 합니다. 저 역시 스마트워치로 175보 수준을 늘 유지하려고 애쓰고 있습니다.

Q. 슬로우조깅은 걷기와 비슷한 속도로 뛰어도 되나요?

네, 많은 자료에서 걷는 속도보다 살짝 빠른 정도를 권합니다. 하지만 완전히 걷는 페이스와 다를 바 없다면, 발 앞부분이 먼저 닿는 달리기 특유의 착지 방식(앞꿈치 착지)을 취하기 어려워 슬로우조깅 본연의 이점을 누리기 힘들 수 있다고 설명합니다.

Q. 슬로우조깅과 HIIT를 같은 주에 섞어도 되나요?

저는 주 4회 달리는 일정 중에서 딱 하루만 HIIT로 변주를 주고, 나머지 날들은 무조건 원래의 느릿한 속도를 이어갑니다. 인터벌을 하는 날에도 갑자기 뛰면 놀라기 때문에, 언제나 1km 정도는 슬로우조깅으로 충분히 웜업을 한 뒤에 본격적인 질주를 시작합니다.

 

참고한 자료

• KB국민은행 Think - 슬로우 조깅 방법 | 러닝 초보자를 위한 속도와 자세 가이드 (2025-12-24 게시) - 속도 4-6km/h, 케이던스 170-180보, 심박수 존2(최대심박수 60-70%) 기준의 근거로 확인
• 위키트리 - 러닝 초보·40대 직장인에게 딱…'느리게 달리기'가 뜨는 이유 (2025-05-02 게시) - 대화 가능한 속도 정의의 근거로 확인
• 경향신문 스포츠 - '생로병사의 비밀' 日 강타한 '슬로우조깅' 열풍 (2024-10-29 게시) - 다나카 히로아키 교수의 슬로우조깅 고안(2009년), 속도 3-6km/h 기준의 근거로 확인

 

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저는 지금도 달리는 내내 제 심박수와 착지 자세를 끊임없이 살핍니다. 나만의 페이스를 지키는 게 중요하니까요. 혹시 슬로우조깅을 하시면서 속도를 재는 자신만의 노하우나 기준이 있으시다면 댓글로 편하게 나누어 주시면 좋겠습니다. 오늘도 다치지 않고 즐겁게 달리시기 바랍니다.