케틀벨 16kg과 12kg 차이, 10kg 쓰는 50대의 다음 무게 선택 기준

케틀벨 16kg과 12kg 차이, 10kg 쓰는 50대의 무게 기준

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한 국내 연구는 초급자가 체중의 30% 정도 무게로 스윙을 연습하라고 했고, 남성 초보자는 보통 12-16kg 구간에서 시작하는 경우가 많다고 합니다. 저는 10kg 케틀벨로 월싯과 하루씩 번갈아 스윙을 하는데, 이제는 너무 가볍게 느껴져 15kg 정도가 적당할 것 같다고 보고 있습니다.

 

거실 한쪽에 10kg 케틀벨을 두고 월싯과 하루씩 번갈아 스윙을 하고 있습니다. 이제 동작이 익숙해지면서 무게를 올려야겠다는 생각이 들었고, 자연스럽게 케틀벨 16kg과 12kg을 찾아보게 됐습니다. 12kg과 16kg은 아직 직접 들어 본 적이 없습니다.  

 

근력과 유산소를 둘 다 챙기겠다는 처음 목적은 바뀌지 않았는데, 돌아보면 처음에 너무 겁을 먹고 10kg으로 시작한 것 같습니다. 그래서 이번 글에서는 다음 무게를 몇 kg으로 할지 자료와 함께 정리해 보려고 합니다.  

 

케틀벨을 들고 선 남성 참고 사진입니다.

 

케틀벨 16kg, 지금 쓰는 10kg과 비교해보니

 

10kg 케틀벨로는 스윙을 33회·33회·34회로 나눠 세트 사이 1분 30초씩 쉬면서 하루 총 100회를 채우고 있습니다. 숨은 코로 들이쉬고 입으로 짧게 훅 내뱉는 식으로 맞춥니다. 이제는 이 100회가 익숙해져서, 10kg은 너무 가볍다고 느낍니다.  

 

케틀벨 16kg은 10kg보다 1.6배 무겁습니다. 아래 연구에서도 무게가 체중의 40-50%로 커지면 허리 중립이 흔들리는 경향이 보였다고 합니다. 저는 12kg과 16kg을 직접 들어 본 적이 없어서, 아직 숫자로만 비교하고 있습니다.  

 

12kg은 들어 본 적이 없어 비교하기 어렵습니다. 제 생각에는 15kg 정도가 적당할 것 같습니다.  

 

케틀벨 16kg과 20kg, 제가 생각하는 다음 무게

 

처음 10kg을 고른 기준은 지난 글 케틀벨 무게 선택 가이드에 정리해 둔 적이 있습니다. 혈압약 복용 초기에는 케틀벨을 잠시 쉬었다가, 수치가 안정된 뒤 다시 시작했습니다.  

 

제 생각에 알맞은 무게는 15kg 정도입니다. 다만 운동이 좀 더 되려면 20kg은 되어야 하지 않을까 하는 생각도 있습니다. 직접 들어 보고 정한 것은 아니고, 아직은 추정입니다.  

 

케틀벨 무게, 자료에서는 몇 kg이 적당하다고 할까

 

경험담만으로는 애매한 부분이 있어서, 케틀벨 무게에 관한 자료도 함께 찾아봤습니다. 2021년 한 국내 스포츠 생체역학 연구에서는 건강한 20-30대 남성 16명을 대상으로 체중의 30%, 40%, 50% 무게로 스윙을 시켜본 결과, 초급자는 체중의 30% 정도 무게로 스윙을 연습해야 한다고 결론 내렸다고 합니다. 40-50% 무게에서는 엉덩관절보다 무릎 폄이 커지고 허리 중립이 흔들리는 경향이 나타나 부상 위험이 커질 수 있다고 봤습니다. 다만 20-30대 남성 16명만을 대상으로 한 연구라, 50대에게 그대로 적용하기는 어렵습니다.  

 

해외 케틀벨 전문 업체 자료들은 좀 더 실용적인 기준을 제시합니다. 한 업체는 남성 초보자가 12-16kg에서 시작해 스윙을 15회 이상 무리 없이 해내면 다음 무게로 올리라고 안내하고, 24kg 이상은 근력과 파워를 키우는 무게로 분류합니다. 다른 업체는 운동 경험이 있는 초보자라면 20kg부터 시작하는 경우도 있고, 숙련자는 24-32kg까지 쓴다고 설명합니다. 자료별 기준을 표로 모았습니다.  

 

기준	무게	출처
초급자 스윙 연습	체중의 30%	2021 국내 연구
남성 초보 시작	12-16kg	Titan Fitness
운동 경험 있는 초보	20kg부터	Bells of Steel
근력·파워	24kg 이상	Titan Fitness

 

이 표로 보면 지금 쓰는 10kg은 남성 초보 시작 무게보다도 가볍고, 제가 생각하는 15kg은 초보 시작 구간 안에 있습니다. 20kg은 운동 경험이 있는 초보가 시작하는 무게로 소개됩니다. 참고로 케틀벨을 처음 시작했을 때는 허리가 조금 뻐근한 날이 있었는데, 지금은 전혀 없습니다.  

 

매트 위에 놓인 케틀벨 참고 사진입니다.

 

자주 묻는 질문

 

Q. 케틀벨 16kg은 초보자도 바로 들어도 될까요?

자료에 따르면 남성 초보자는 보통 12-16kg 구간에서 시작하는 경우가 많다고 합니다. 다만 한 국내 연구는 초급자가 체중의 30% 정도 무게로 연습하라고 했으니, 자기 체중으로 한 번 계산해 보는 것도 방법입니다.  

 

Q. 케틀벨 무게를 올리는 기준이 따로 있을까요?

한 자료에서는 스윙을 15회 이상 무리 없이 해낼 수 있을 때 다음 무게로 올리라고 안내합니다. 저는 지금 10kg으로 하루 100회를 채우고 있어서, 이 기준으로 보면 다음 단계를 고민해볼 시점에 와 있는 것 같습니다.  

 

Q. 케틀벨 스윙은 한 번에 몇 회씩 하는 게 적당할까요?

자료에서 제시하는 기준은 15회 이상을 무리 없이 반복할 수 있는지입니다. 저는 33회·33회·34회로 나눠 세트 사이 1분 30초씩 쉬면서 하루 총 100회를 채웁니다.  

 

Q. 혈압약을 먹는 사람도 케틀벨을 해도 될까요?

저는 혈압약을 복용하는 중인데, 복용 초기에는 케틀벨을 잠시 쉬었다가 수치가 안정된 뒤 다시 시작했습니다. 복용 중인 약이 있다면 담당 의사에게 운동 강도를 확인해 보시길 권합니다.  

 

Q. 케틀벨 12kg와 16kg 중 어느 쪽을 먼저 사야 할까요?

자료들을 보면 남성 초보자는 12kg 전후에서 시작해 자세가 익숙해지면 16kg으로 올라가는 경우가 많다고 합니다. 저는 10kg이 너무 가벼워져서 15kg 정도가 적당할 것 같다고 보고, 운동 효과를 더 보려면 20kg도 생각하고 있습니다. 둘 다 직접 들어 보지는 않은 추정입니다.  

 

참고한 자료

 

• Korean Journal of Sport Biomechanics — Kim, Van Thau, Yoon, "케틀벨 스윙 시 적정 케틀벨 무게는 얼마인가"(2021) — 2021년 게재(5년 전 자료라 연도를 밝힙니다), 건강한 20-30대 남성 16명을 대상으로 체중의 30·40·50% 무게로 스윙을 시킨 결과를 다뤘고, 초급자의 체중 30% 권장과 40-50%의 부상 위험 가능성을 뒷받침하는 근거로 썼습니다.
• Titan Fitness — "How Heavy Should Your Kettlebell Be: A Guide for Beginners & Experts" — 2025년 7월 11일 게시, 남성 초보자 12-16kg 시작과 24kg 이상 권장을 뒷받침하는 근거로 썼습니다.
• Bells of Steel — "Kettlebell Weight Guide for Men and Women" — 2023년 1월 20일 게시, 남성 초보-중급 12·16·24kg 단계와 경험자 20kg 기준을 뒷받침하는 근거로 썼습니다.

 

무게 권장 기준은 발행 시점의 일반적인 안내이며 개인 체중과 경험에 따라 달라질 수 있으니, 참고용으로만 봐 주시면 좋겠습니다.  

 

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처음 무게를 너무 가볍게 시작해 보신 분, 다음 무게를 몇 kg으로 올리셨는지 댓글로 들려주시면 다음 글에 참고하겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.