러닝 케이던스 170-190 구간, 50대 남성이 부상 없이 호수공원 달리는 기준

러닝 케이던스 175, 50대 중년 남성이 호수공원 슬로우조깅에서 찾은 기준 숫자

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케이던스는 1분 동안 내딛는 걸음 수를 뜻합니다. 예전에는 180보가 고정된 기준처럼 알려졌지만, 최근 자료들은 일반 러너의 평균을 160-170보, 효율적으로 보는 구간을 170-190보 정도로 설명합니다. 저는 165에서 시작해 심박수를 보며 조금씩 올렸고, 지금은 일산호수공원에서 메트로놈을 들으며 러닝 케이던스 175로 슬로우조깅을 합니다.

 

일산호수공원에서 슬로우조깅을 할 때는 메트로놈을 계속 들으면서 뜁니다. 박자를 175에 맞춰 두면 러닝 케이던스가 거의 흐트러지지 않습니다.

 

비출근일마다 아침이든 주말이든 시간을 내어 40-50분 정도, 1km당 8분이라는 느긋한 페이스로 뛰고 있습니다. 이때 제 발걸음의 중심을 잡아주는 러닝 케이던스 175가 지금의 확실한 기준이 되었습니다. 숫자만 보면 175라는 게 대단치 않아 보일 수 있지만, 이 숫자에 안착하기까지는 제 스마트워치에 찍히는 심박수를 들여다보며 조금씩 발걸음을 올리는 조심스러운 과정이 있었습니다.

 

손목시계를 확인하는 러너의 참고 사진입니다.

 

러닝 케이던스 175, 어디서 나온 숫자인가

처음 달리기 시작했을 때는 케이던스 165 정도로 가볍게 발을 굴렸습니다. 그런데 아직 달리는 요령이나 자세가 몸에 배지 않아서인지, 금방 심박수가 존3 구간(제 기준 최대 136) 이상으로 올라갔습니다. 그래서 심박수를 기준으로 삼아 케이던스를 꾸준히 조금씩 올렸습니다. 케이던스 변화에 따른 제 심박수 비교 기록은 이전 글인 슬로우조깅 케이던스 175, 가을 러닝 후 심박수와 비교한 기록에 고스란히 담아두었습니다.

 

그렇게 조금씩 걸음수를 올려온 결과, 지금은 케이던스 175로 호수공원을 뛰어도 웬만해서는 심박수가 존3 구간 위로 불안하게 올라가지 않습니다. 제게 이 175라는 숫자는 남들이 정해준 정답이 아니라, 제 몸의 심박수를 면밀히 관찰하며 스스로 찾아낸 가장 편안한 타협점인 셈입니다.

 

러닝 케이던스 170-190, 숫자보다 무엇이 중요할까

달리기 관련 자료나 영상을 찾아보면 '케이던스 180'이라는 숫자가 마치 교과서처럼 자주 등장하더군요. 알고 보니 이 수치는 1984년 올림픽에 출전한 엘리트 선수들의 걸음 수를 관찰해 도출된 역사적인 숫자라고 합니다. 하지만 최근 연구와 자료들은 이 180이라는 숫자를 모든 아마추어 러너에게 적용해야 할 절대적인 정답으로 보지 않습니다. 오히려 일반 러너의 평균은 160-170보 정도이고, 부상 없이 효율적으로 달릴 수 있는 권장 구간은 170-190보 정도라고 완화해서 설명합니다. 특히 키가 크고 보폭이 원래 넓은 사람일수록 자연스럽게 케이던스가 낮아진다는 흥미로운 설명도 덧붙여져 있습니다.

 

케이던스 구간 정리

구간	의미	비고
160-170	평균 범위	대다수 러너
170-190	효율 구간	다수 자료의 권장치
180	1984년 올림픽 선수 관찰에서 나온 수치	모두에게 맞는 고정 기준은 아님

 

만약 케이던스가 너무 낮으면(즉, 발을 너무 느리게 구르면) 보폭이 쓸데없이 넓어지면서 발이 몸보다 지나치게 앞쪽에 닿는 '오버스트라이드' 현상이 발생하기 쉽다고 합니다. 이렇게 되면 달리는 몸에 브레이크가 걸리며 무릎과 발목에 가해지는 누적 충격이 커지게 마련입니다. 실제로 제동력이 큰 러너일수록 부상 위험이 높았다는 연구도 있다고 합니다. 반대로 케이던스를 의식적으로 올려 보폭을 촘촘하게 좁히면, 지면을 차는 반력과 위아래로 들썩이는 수직 이동, 발이 땅에 머무는 접지 시간이 모두 줄어들어 관절에 가해지는 충격을 부드럽게 분산시킬 수 있다고 설명합니다.

 

본인의 케이던스를 측정하는 방법도 생각보다 간단합니다. 시계를 보며 30초나 60초 동안 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 세어본 뒤, 30초 기준이면 4배, 60초 기준이면 2배를 곱해주면 됩니다. 저는 갤럭시워치를 차고 달리는데, 메트로놈 박자에 맞춰 발을 디디다 보면 워치에 기록되는 케이던스 숫자도 박자와 거의 같게 나옵니다. 이 기기 측정과 관련된 세부 경험은 스마트워치 케이던스 측정, 중년 남성이 매일 확인하는 운동 기능 3가지 글을 참고해 주시면 좋습니다.

 

공원에서 달리는 러너의 참고 사진입니다.

 

케이던스 175, 메트로놈으로 유지하는 방법

과거에는 발걸음 속도를 유지하는 게 꽤나 신경 쓰였지만, 지금은 175를 유지하는 일이 그리 어렵지 않습니다. 스마트폰 메트로놈 어플을 켜두고 박자 음을 들으면서 뛰기 때문에 발이 처질 틈이 없습니다. 일주일에 4번 달리는 날 중, 몸에 조금 더 활력을 불어넣는 HIIT(고강도 인터벌) 훈련을 하는 하루는 메트로놈 박자를 180으로 올려서 조금 더 빠르게 발을 굴리고, 평소 슬로우조깅을 할 때는 175로 편안하게 박자를 맞춥니다.

 

이처럼 메트로놈을 활용한 케이던스 훈련은 달리기 자료에서도 소개하는 방법이라고 합니다. 귓가에 울리는 소리에 무의식적으로 발을 맞추기만 하면 되니, 달리는 도중에 손목시계나 스마트폰 화면을 바쁘게 들여다볼 필요가 없어 무척 안전하고 편안합니다.

 

발이 땅에 어떻게 닿고 제어되는지는 신는 러닝화의 특성과도 긴밀하게 연결되는 부분입니다. 신발 선택과 발 건강에 대한 고민은 예전 글인 푹신한 러닝화가 정답일까? 슬로우조깅 신발 고를 때 발볼부터 보는 이유에 적어두었으니 관심 있으신 분들은 읽어보셔도 좋겠습니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 러닝 케이던스는 꼭 180에 맞춰야 하나요?

자료들은 180을 모든 사람에게 예외 없이 적용해야 하는 고정된 기준으로 보지는 않는다고 합니다. 개인의 키와 보폭에 따라 자연스러운 차이가 존재하며, 일반 러너의 평균은 160-170보, 보다 효율적인 범위는 170-190보 정도로 넓게 설명합니다. 저 역시 제 몸에 맞춘 175 근처를 기준선으로 삼고 무리 없이 달리고 있습니다.

 

Q. 케이던스는 어떻게 직접 잴 수 있나요?

자료에서는 30초나 60초 동안 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 정확히 세어본 뒤, 4배나 2배를 곱해 1분간의 총 걸음수를 계산하는 방법을 소개합니다. 저 같은 경우에는 메트로놈 어플의 일정한 박자에 발을 맞춰 달리면서 갤럭시워치의 실시간 측정 숫자로 간편하게 더블 체크하고 있습니다.

 

Q. HIIT처럼 빨리 뛰는 날도 케이던스를 175로 맞춰야 하나요?

저는 HIIT(고강도 인터벌)를 소화하는 날에는 발을 조금 더 빠르게 굴리기 위해 메트로놈을 180으로 높여서 뛰고 있습니다. 평소 페이스를 늦춘 슬로우조깅 날에만 원래의 기준인 175를 유지합니다.

 

Q. 케이던스를 올리면 부상이 줄어든다는 게 맞나요?

한 자료에 따르면, 케이던스를 높여 보폭을 좁혀 뛰면 지면으로부터 받는 반력과 관절에 가는 수직 충격이 감소한다고 인용합니다. 특히 발을 크게 뻗어 제동력이 심하게 걸리는 러너일수록 부상 위험도가 높았다는 연구를 근거로 들고 있습니다. 다만 이는 어디까지나 해당 자료의 설명이며, 개인의 신체 조건과 자세에 따라 결과는 다를 수 있음을 염두에 두어야 합니다.

 

참고한 자료

• McMillan Running — Cadence: Is 180 the Ultimate Goal? (2018-11-27 게시, 2023-03-14 수정 — 5년 이상 지난 원문이라 연도를 밝힙니다) — 180이 누구에게나 맞는 고정된 기준은 아니라는 점, 효율 구간 170-190, 메트로놈을 이용한 훈련법 설명의 근거로 확인
• runningwikii.com — 러닝 케이던스(보폭) 올리는 방법과 중요성 (2025-09-06 게시, 2026-04-02 수정) — 160-170 평균·170-190 효율 구간 구분, 오버스트라이드와 직접 세는 법 설명의 근거로 확인
• Healthline — What Is Cadence in Running? (2021-06-07 게시, 의학 검토 포함) — 180보 기준의 유래(1984년 올림픽 선수 관찰), 일반 러너 평균, 케이던스 증가와 부상 위험 관련 연구 인용의 근거로 확인

 

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저는 비출근일마다 메트로놈을 175에 맞추고 호수공원을 돕니다. 혹시 글을 읽으시는 이웃분들은 평소 케이던스를 몇으로 맞춰서 뛰시는지, 댓글로 가볍게 의견 나누어 주시면 감사하겠습니다.