케틀벨 무게 선택 가이드, 50대 초보가 8-12kg 중 10kg 택한 기준

케틀벨 무게 선택, 50대 초보가 10kg을 고른 이유

 

처음 케틀벨을 손에 쥐었을 때는 이 무게가 맞는지부터 헷갈렸습니다.

 

케틀벨을 처음 장만할 때 가장 먼저 부딪히는 고민이 케틀벨 무게 선택이었습니다. 저도 거실 한쪽에 둘 쇳덩이를 고르기 전, 8kg부터 12kg까지 나와 있는 권장 범위를 화면에 띄워두고 한참을 망설였던 기억이 납니다. 50대 남성이 처음 쇠를 쥐려고 하니 내 근력을 과신하기도, 그렇다고 너무 얕보기도 애매하더군요.

 

케틀벨스윙 자세를 고쳐 잡던 이야기는 지난 글에서 자세히 풀어드렸는데요. 오늘은 그 이야기보다 한 걸음 앞서는, 애초에 몇 kg짜리를 사야 하는지에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 저처럼 처음 케틀벨 운동을 시작하려는 50대 초보라면 동작을 익히기 전에 이 숫자부터 마주하게 되기 때문입니다.

 

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케틀벨 무게 선택, 8-12kg 중에서 10kg을 고른 이유

 

인터넷에서 본 권장 범위는 8-12kg였습니다

 

케틀벨을 장바구니에 담기 전 찾아본 자료들은 대체로 초보자에게 8-12kg 범위를 권하고 있었습니다. 저는 처음부터 무리하고 싶지 않아서 그 범위의 딱 중간에 있는 10kg을 골랐습니다. 너무 가벼우면 운동하는 맛이 안 날 것 같고, 너무 무거우면 덜컥 다칠 것 같아서 중간 숫자가 가장 마음 편한 선택이었습니다.

 

체격이나 운동 경험보다 자세가 먼저라는 걸 몰랐습니다

 

지금 돌아보면 무게를 고를 때 제 덩치나 지난 운동 경험만 쟀지, 고관절 힌지라는 동작 자체를 전혀 모르고 있었다는 게 더 큰 복병이었습니다. 10kg이라는 무게 자체는 몸에 크게 버거운 수준이 아니었는데도, 엉덩이를 뒤로 접는 자세가 서툴다 보니 허리 쪽에 뻐근함이 남는 날이 잦았습니다. 허리 부담을 덜어낸 과정은 지난 글에 적어두었으니, 오늘은 그 뒤로 이 무게를 어떻게 다루고 있는지에 집중해 보겠습니다.

 

자세가 잡히고 나서는 같은 무게인데도 느껴지는 부담이 달라졌습니다.

 

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자세를 잡고도 케틀벨 무게를 더 올리지 않는 이유

 

다음 단계로 20kg를 생각해 본 적은 있습니다

 

엉덩이 관절을 접고 펴는 감각을 어느 정도 찾고 나서는 슬그머니 무게 욕심이 나기도 했습니다. 제가 다음 단계로 머릿속에 떠올려본 무게는 20kg였습니다. 하지만 매일 아침 돌아가는 제 운동 루틴을 차분히 뜯어보니, 굳이 중량을 올릴 이유가 뚜렷하지 않았습니다.

 

제가 케틀벨스윙에서 바라는 건 근력과 심박수, 둘 다입니다

 

저는 케틀벨스윙을 하체 근력을 기르는 용도로도 쓰지만, 짧은 시간 안에 심장을 뛰게 만드는 유산소 운동으로도 함께 쓰고 있습니다. 아침 맨손운동 안에서 30회씩 3세트를 이어가는데, 이 정도 횟수를 돌리면 10kg짜리로도 마지막 세트 끝자락에는 숨이 턱까지 차오릅니다. 여기서 무게를 올려버리면 횟수를 줄여야 하거나 힘들어서 자세가 흐트러질 가능성이 커질 것 같았습니다.

 

무게	고를 때 생각	지금
8kg	권장 범위의 가벼운 쪽	선택 안 함
10kg	권장 범위의 중간값	계속 사용 중
20kg	다음 단계로 생각한 무게	아직 안 올림

 

혈압약을 먹는 입장이라 더 조심스러웠습니다

 

아침마다 고혈압약을 챙겨 먹는 입장이다 보니, 무거운 쇳덩이를 들고 숨을 참으며 순간적으로 힘을 쥐어짜는 방식에는 보수적으로 다가가게 됩니다. 케틀벨스윙은 복압과 호흡을 함께 쓰는 동작이라 무리한 무게를 들면 혈압에 부담이 갈 수 있다고 합니다. 그래서 저는 무게 욕심을 내기보다는 지금의 10kg에서 호흡을 고르게 유지하고 자세를 정돈하는 쪽이 저한테는 더 잘 맞는 방향이라고 느끼고 있습니다.

 

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월싯과 번갈아 하는 날, 무게보다 먼저 보는 것

 

케틀벨스윙과 월싯은 같은 날 하지 않습니다

 

케틀벨스윙 30회 3세트는 벽에 기대어 버티는 월싯과 하루씩 번갈아 진행하고 있습니다. 하루 안에 하체 관절과 허벅지에 부담이 겹치는 동작을 몰아넣지 않으려는 생각 때문입니다. 월싯을 하는 날은 쇠를 잡지 않고 쉬어가고, 케틀벨을 잡는 날은 벽에 등을 대지 않고 마무리합니다.

 

무게를 묻는 분들께 드리고 싶은 말

 

가끔 어떤 무게로 시작하면 좋겠냐는 질문을 받으면, 저는 손에 쥘 무게 숫자보다 먼저 고관절 힌지 자세가 몸에 배었는지를 보라고 말씀드리고 싶습니다. 무게는 8-12kg 범위 안에서 가볍게 시작해도 충분하고, 그 안에서 자세가 흔들리지 않게 다져진 뒤에야 다음을 생각해도 늦지 않다는 게 제가 몸으로 부딪치며 얻은 결론입니다.

 

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글을 마치며

 

케틀벨 무게 선택을 놓고 처음에는 저울의 숫자에 꽤 신경을 썼지만, 시간이 지나고 보니 진짜 챙겨야 했던 건 올바른 자세와 차분한 호흡, 그리고 내 몸의 건강 상태에 맞게 선을 긋는 일이었습니다. 욕심부리지 않고 10kg에 머물러 있는 지금이 제 일상에는 가장 편안한 지점인 것 같습니다.

 

혹시 케틀벨을 고르며 무게 앞에서 망설이고 계시거나 이미 방 한쪽에 두고 쓰고 계신 분들은 어떤 기준으로 무게를 정하셨는지 댓글로 편하게 들려주시면 좋겠습니다.

 

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