계단 오르기 효과와 적정 층수, 50대 남성의 아침 루틴

계단 오르기 효과, 8층에서 11층 옥상까지 매일 걷는 기록

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계단 오르기 효과는 연구에서 주로 심장 건강과 다리 근력 쪽으로 이야기됩니다. 약 48만 명을 모은 분석에서는 계단을 오르는 사람이 그렇지 않은 사람보다 모든 원인으로 숨질 위험이 24% 낮았다고 합니다(관찰 연구라 연관성일 뿐 인과는 아닙니다). 저는 매일 아침 8층 집에서 11층 옥상까지, 점심을 먹고는 1층에서 계단으로 묵묵히 걸어 올라갑니다.

 

제가 건강을 위해 계단 오르기 효과를 본격적으로 찾아보게 된 것은, 아침마다 8층 집에서 11층 옥상까지 걸어 올라가는 조그만 습관 때문이었습니다. 올라가서는 옥상에서 기분 좋게 햇빛을 쬐며 3분 동안 스트레칭을 합니다. 이 짧은 오르막이 몸에 어떤 의미가 있는지 자료를 찾아 정리해 보았습니다.

 

저에게 계단 오르기는 헬스장처럼 따로 거창하게 시간을 정해 두고 하는 운동 루틴은 아닙니다. 아침 옥상 계단에 점심 뒤 계단, 쉬는 날 시간이 날 때 오르는 계단이 소박하게 더해지는 운동입니다. 이 글에서는 연구와 방송 자료에서 말하는 계단 효과, 하루 몇 층이 적당한지, 그리고 중년의 무릎이 걱정될 때 조심할 점을 차례로 정리했습니다.

 

계단은 날씨와 상관없이, 돈 들이지 않고 할 수 있는 운동입니다.

 

계단 오르기 효과, 제 아침 루틴에서 시작됐습니다

 

평범한 50대 남성인 제 아침은 매일 6시에 눈을 떠 올리브오일 한 큰술, 크레아틴과 유산균을 챙겨 먹는 것으로 고요하게 시작합니다. 그다음이 바로 8층 집 문을 나서 11층 옥상까지 계단으로 뚜벅뚜벅 걸어 올라가는 순서입니다.

 

옥상에 도착하면 아침 햇빛을 쬐며 3분 동안 가볍게 몸을 풉니다. 저에게 계단은 이동하는 길이고, 본격적인 스트레칭은 옥상에 올라가서 따로 하는 동작입니다. 다시 집으로 내려온 뒤에는 바나나 1개를 챙겨 먹고 맨손운동 30분을 이어서 하고 있습니다.

 

8층은 제 집이고, 사무실은 10층입니다. 점심을 먹고 나면 집에서든 사무실에서든 1층에서부터 계단으로 걸어 올라갑니다. 쉬는 날 시간이 나면 가끔 1층부터 옥상까지 5번쯤 오르기도 합니다. 물론 내려올 때는 잊지 않고 엘리베이터를 탑니다.

 

계단 오르기 효과, 연구에서는 어떻게 말하나

 

2024년 유럽심장학회 예방심장학 학술대회에서 영국 이스트앵글리아대 연구팀이 발표한 자료가 눈에 띄었습니다. 연구 9편, 48만 479명(35-84세)을 모아 분석한 결과를 보면, 계단을 오르는 사람은 오르지 않는 사람보다 모든 원인으로 숨질 위험이 24%, 심혈관 질환으로 숨질 위험이 39% 낮았다고 합니다. 다만 연구마다 오른 층수나 속도가 달랐고, 학술대회 초록으로 발표된 내용이라는 한계가 있다고 합니다.

 

2023년 미국 툴레인대 연구팀은 영국 바이오뱅크 성인 약 45만 명을 평균 12.5년 동안 살폈습니다. 하루 5개 층(약 50계단)보다 많이 오르는 사람은 심혈관 질환 위험이 약 20% 낮았다고 알려져 있습니다. 이 연구는 참가자가 직접 답한 계단 습관을 바탕으로 한 관찰 연구라, 연관성일 뿐 인과는 아닙니다.

 

시간을 짧게 나눠 오르는 방식도 시험된 적이 있습니다. 2019년 캐나다 맥마스터대 연구에서는 운동을 거의 하지 않던 젊은 성인 12명이 60계단(3개 층)을 하루 3번, 1-4시간 간격으로 힘차게 올랐습니다. 주 3일씩 6주를 했더니 오르지 않은 12명보다 최대 산소섭취량이 높아졌다고 합니다. 다만 연구진은 늘어난 폭이 크지 않았다고 밝혔고, 건강한 젊은 성인 대상 연구라 50대인 저에게 그대로 맞는다고 보기는 어렵습니다.

 

자료	대상	결과
2024 유럽심장학회	48만 명, 9편	사망 위험 24%↓
2023 툴레인대	약 45만 명	하루 50계단 이상, 심혈관 20%↓
2019 맥마스터대	젊은 성인 24명	하루 3번 60계단, 체력↑

 

KBS가 2024년 7월 방송한 계단 운동 편에서는 내려가기에도 효과가 있다고 소개했습니다. 내려갈 때 아래 계단에 발을 디디면 허벅지 앞 근육(대퇴사두근)이 늘어나면서 힘을 내는데, 이 과정에서 근육이 굵어진다는 설명입니다. 60대 비만 여성 30여 명을 12주 동안 오르기와 내려가기 그룹으로 나눈 연구에서는 내려가기 그룹에서만 골밀도가 늘었다고 합니다. 저는 오를 때만 계단을 쓰고 내려올 때는 엘리베이터를 타서, 이 부분은 흥미로운 자료로만 정리했습니다.

 

계단은 하루 몇 층이 적당할까

 

앞서 툴레인대 연구에서 기준으로 삼은 숫자는 하루 5개 층, 약 50계단입니다. 저의 아침 계단은 8층에서 11층까지 3개 층이라 그것만으로는 이 기준에 못 미칩니다. 하지만 점심 뒤에 1층에서 집 8층까지 오르면 7개 층, 사무실 10층까지 오르면 9개 층이 더해져 하루 전체로는 이 기준을 거뜬히 넘습니다.

 

맥마스터대 연구처럼 한 번에 몰아서 오르지 않아도 하루 몇 번 나눠 오르는 방식으로 체력이 좋아졌다는 결과도 있습니다. 제 계단 루틴 역시 따로 시간을 길게 낸 운동이 아니라, 아침 옥상 계단과 점심 뒤 계단으로 가볍게 나뉘어 있습니다.

 

식사 뒤 계단과 혈당 이야기는 식후 혈당 스파이크, 약 대신 계단으로 잡힌다고?에 더 자세히 정리해 두었습니다.

 

연구에서 기준으로 삼은 숫자는 하루 5개 층, 약 50계단입니다.

 

계단 오르기, 무릎이 걱정될 때 조심할 점

 

계단을 오를 때는 허벅지와 엉덩이 근육이 몸을 밀어 올리고, 내려갈 때는 체중을 버티면서 발이 닿는 충격까지 받아 내야 해서 무릎과 연골에 부담이 꽤 몰린다고 합니다. 2026년 7월 전자신문 기사에서 이춘택병원 허준혁 진료부원장은 이렇게 설명했습니다.

 

같은 기사에서 무릎을 위해 권한 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 손잡이를 잡아 체중 일부를 팔로 나누기
2. 오를 때는 발바닥 전체로 디디고 천천히 오르기
3. 내려갈 때는 서두르지 않고 한 계단씩 내려가기
4. 무릎이 아프면 보폭을 크게 하지 않기
5. 허벅지 근력운동을 꾸준히 하기

 

KBS 방송에 나온 정형외과 의사는 계단 운동 뒤 생기는 통증이 대부분 무릎 앞쪽 근육이나 힘줄 통증이라, 며칠 쉬면 회복되는 경우가 많다고 했습니다. 다만 무릎이 붓거나 움직임이 제한되는 증상이 함께 오면 무리하지 말고 진료를 받아 보는 것이 좋다고 합니다. 내려갈 때 통증이 심해지거나 계단 뒤 붓기가 반복될 때도 진료가 필요하다고 전자신문 기사에서 설명합니다.

 

저는 아침마다 푸시업 12회와 카프레이즈 20회를 번갈아 3세트씩 하고, 케틀벨스윙과 월싯을 하루씩 번갈아 합니다. 다행히 지금까지 계단을 오를 때 무릎이 불편한 적은 없었습니다.

 

계단 오르기 효과, 제가 느낀 변화

 

계단과 맨손운동, 슬로우조깅을 묶은 아침 루틴을 꾸준히 이어 오면서 전반적인 체력이 좋아진 것을 느낍니다. 계단을 오를 때 숨이 덜 차고, 슬로우조깅도 더 가벼워졌습니다.

 

다만 이 기분 좋은 변화가 온전히 계단 하나 때문이라고 따로 떼어 말하기는 조심스럽습니다. 계단은 제 루틴의 한 부분이고, 같은 기간에 맨손운동과 조깅을 늘 함께 했기 때문입니다.

 

자주 묻는 질문

 

Q. 계단 오르기는 하루 몇 층이 좋나요?

 

영국 바이오뱅크 약 45만 명을 살핀 2023년 툴레인대 연구에서는 하루 5개 층(약 50계단)보다 많이 오르는 사람의 심혈관 질환 위험이 약 20% 낮았다고 합니다. 관찰 연구라 이 숫자를 넘으면 꼭 좋아진다는 뜻은 아닙니다.

 

Q. 계단을 나눠서 조금씩 올라도 효과가 있나요?

 

2019년 맥마스터대 연구에서는 60계단을 하루 3번 나눠 오르는 방식을 6주 했더니 최대 산소섭취량이 높아졌다고 합니다. 대상이 운동을 하지 않던 젊은 성인 12명이었고, 늘어난 폭은 크지 않았다고 연구진이 밝혔습니다.

 

Q. 계단 내려가기도 운동이 되나요?

 

KBS 방송에서는 내려갈 때 허벅지 앞 근육이 늘어나면서 힘을 내 근육이 굵어진다고 설명했습니다. 60대 비만 여성 연구에서는 내려가기 그룹에서만 골밀도가 늘었다고 소개했습니다. 다만 내려갈 때는 무릎 부담이 커서 손잡이를 잡고 한 계단씩 천천히 내려가는 것이 좋다고 합니다.

 

Q. 무릎이 아픈데 계단 오르기를 해도 되나요?

 

계단 운동 뒤 통증은 대부분 무릎 앞 근육이나 힘줄 통증이라 쉬면 회복되는 경우가 많다고 합니다. 무릎이 붓거나, 소리와 함께 아프거나, 아침에 뻣뻣함이 계속되면 진료를 받아 보는 것이 좋다고 합니다.

 

참고한 자료

 

• European Society of Cardiology - Climb stairs to live longer (2024년 4월 26일, ESC Preventive Cardiology 2024 발표, Sophie Paddock) - 연구 9편 48만 479명, 모든 원인 사망 위험 24%·심혈관 사망 위험 39% 낮음, 학술대회 초록
• ScienceDaily - Climbing more than five flights of stairs a day reduces heart disease risk (2023년 9월, 툴레인대 Song Z·Qi L 연구팀, Atherosclerosis 게재) - 영국 바이오뱅크 약 45만 명, 평균 12.5년 추적, 자가 응답 기반 관찰 연구
• Jenkins EM 외. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019, 44(6):681-684) - 운동하지 않던 젊은 성인 24명, 60계단 하루 3번, 주 3일 6주
• 전자신문 - 내려갈 때 아픈 무릎…관절질환 주의 (2026년 7월 29일, 이춘택병원 허준혁 진료부원장 도움말)
• KBS - 계단 내려가기는 피해야 한다? 계단 운동 4주 프로젝트 (2024년 7월 17일 방송 클립)

 

위 내용은 발행 시점 기준이며, 연구 대상과 건강 상태에 따라 결과가 다를 수 있습니다.

 

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여러분은 하루에 계단을 몇 층쯤 오르시나요? 내려갈 때 무릎을 위해 따로 챙기는 방법이 있으시면 댓글로 나눠 주세요.

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