50대 중년 남성이 슬로우조깅을 선택한 이유

지금은 일산호수공원이 제 슬로우조깅 코스가 됐습니다

 

50대에 들어서면서 운동을 다시 시작하려고 마음먹었을 때, 제일 먼저 떠올린 건 그냥 뛰는 것이었습니다. 특별한 이유는 없었습니다. 돈도 안 들고 장비도 필요 없으니 가장 만만해 보였습니다. 그런데 오래 안 가서 무릎에서 신호가 왔습니다. 한동안 병원 신세를 지고 나서 러닝에 대한 공부를 시작했고 그 경험이 결국 저를 슬로우조깅으로 이끌었습니다. 오늘은 제가 왜 일반 조깅 대신 슬로우조깅을 선택하게 됐는지, 그 과정을 솔직하게 풀어보려 합니다.

 

예전 방식대로 뛰었더니 무릎이 먼저 말을 걸었습니다

의욕만 앞섰던 첫 시도

혼자 살기 시작하면서 체력 관리를 제대로 해야겠다는 생각이 커졌습니다. 그래서 젊었을 때 하던 대로 운동화 신고 나가서 그냥 힘껏 뛰었습니다. 처음 며칠은 괜찮았는데, 일주일 정도 지나니 무릎 안쪽이 뻐근해지기 시작했습니다. 계단을 내려갈 때 특히 불편했습니다. 20대, 30대에는 느껴본 적 없던 감각이라 당황스러웠습니다.

 

몸이 보내는 신호를 무시하지 않기로 했습니다

무릎이 아픈데도 몇달을 밀어붙이다가, 무릎이 너무 아파 병원 신세를 좀 지고 나서 이러다 아예 못 뛰게 되겠다 싶어서 멈췄습니다. 그러고 나서 책이나 유튜브 등을 통해 러닝에 대한 공부를 시작했고 슬로우조깅이라는 방식을 알게 됐습니다. 일본에서 먼저 화제가 됐던 운동법인데, 고령자나 무릎이 약한 사람에게 적합하다는 설명을 보고 바로 관심이 갔습니다. 50대에 접어든 제 상황과 정확히 맞아떨어졌습니다.

 

슬로우조깅, 처음 해봤을 때 느낌은 반신반의였습니다

이렇게 천천히 뛰어도 운동이 될까

처음 슬로우조깅을 시도했을 때 가장 먼저 든 생각은 "이게 뭐 운동이 되나"였습니다. 옆 사람과 대화가 가능할 정도로 천천히, 시속 4-6km 정도의 속도로 뛰는 방식이라 걷는 것과 크게 다르지 않아 보였습니다. 발뒤꿈치가 아니라 발 앞부분으로 사뿐사뿐 착지하라는 설명도 처음엔 어색했습니다.

 

그런데 15분쯤 지나자 등에 땀이 배기 시작했고, 숨은 크게 차지 않는데 심박수는 확실히 올라가 있는 게 느껴졌습니다. 생각보다 훨씬 운동이 되는 방식이라는 걸 그때 알았습니다.

 

숨이 크게 차지 않을 정도의 페이스를 유지하는 것이 슬로우조깅의 핵심입니다

 

일반 조깅과 확실히 다른 점들

착지법과 페이스의 차이

일반 조깅은 보폭을 크게 해서 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 경우가 많은데, 이 방식이 무릎과 발목에 충격을 그대로 전달합니다. 슬로우조깅은 보폭을 좁게, 발 앞부분으로 착지하면서 몸의 반동을 근육과 발바닥 아치가 흡수하도록 뛰는 방식입니다. 그리고 케이던스도 중요하다는 것을 배우고 난 후 슬로우조깅도 175 정도로 맞춰서 뛰다보니 처음엔 그 차이가 크게 안 느껴졌는데, 한시간씩 뛰고 난 다음 날 무릎 상태를 비교해보면 확실히 달랐습니다. 예전 방식으로는 다음 날 무릎이 뻐근했는데, 슬로우조깅으로는 그런 느낌이 거의 없었습니다.

 

회복 속도와 지속 가능성의 차이

일반 조깅은 뛰고 나면 한동안 숨이 가쁘고 다리도 무거웠는데, 슬로우조깅은 40분 이상을 뛰어도 마치고 나서 몸이 개운한 느낌이 더 컸습니다. 같은 시간을 운동해도 회복 속도 자체가 달랐습니다. 그 덕분에 다음 날 컨디션에 대한 부담 없이 꾸준히 나갈 수 있게 됐습니다.

 

슬로우조깅으로 얻은 실질적인 효능

심폐지구력이 눈에 띄게 좋아졌습니다

슬로우조깅을 공부하면서 가장 많이 접한 이야기가 낮은 강도로 오래 뛰는 게 심폐지구력을 키우는 데 효과적이라는 내용이었습니다. 실제로 2년 넘게 꾸준히 뛰다 보니 예전엔 20-30분만 뛰어도 숨이 턱까지 찼는데, 지금은 50분씩 뛰어도 대화를 나눌 수 있을 정도로 여유가 생겼습니다. 같은 페이스로 뛸 때 심박수 자체도 예전보다 낮게 나옵니다.

 

체지방 관리에도 도움이 됩니다

앞서 말씀드렸듯 슬로우조깅도 칼로리 소진량이 결코 적지 않습니다. 오히려 무릎 부담 없이 오래 뛸 수 있다 보니, 한 번 운동할 때 태우는 총 칼로리는 짧게 끊어 뛰는 일반 조깅보다 많을 때도 있습니다. 부상 없이 꾸준히 뛸 수 있다는 점이 결국 체지방 관리로 이어지는 셈입니다.

 

지근이 발달하면서 몸이 달라졌습니다

앞서 잠깐 언급했듯, 슬로우조깅을 오래 하다 보니 지근(느린 근섬유)이 확실히 발달했습니다. 지근은 피로에 강하고 오래 버티는 근육이라, 이제는 일상에서도 오래 서 있거나 걷는 게 예전보다 훨씬 덜 힘듭니다. 등산이나 장시간 걷기에서도 체력 차이가 확실히 느껴집니다.

 

정신적으로도 도움이 많이 됩니다

몸으로 느끼는 효과 못지않게 정신적인 효능도 큽니다. 뛰는 동안은 잡생각이 줄어들고, 다 뛰고 나면 머리가 한결 가벼워지는 느낌을 받습니다. 특히 일이 잘 안 풀리는 날 뛰고 나면 기분이 훨씬 나아지는 걸 자주 경험합니다.

 

슬로우조깅에도 아쉬운 점은 솔직히 있습니다

오래 뛰다 보면 지루함이 찾아옵니다

슬로우조깅은 확실히 심박수가 일반 러닝에 비해 많이 올라가지 않습니다. 하지만 장시간 같은 패턴으로 뛰다 보면 지루하다는 단점이 있습니다. 30분, 40분씩 같은 페이스를 유지하다 보면 이 지루함을 어떻게 견디느냐가 관건이 될 때도 있습니다.

 

심박수가 낮다고 힘들지 않은 건 아니었습니다

그렇다고 슬로우조깅이 마냥 편한 운동은 아닙니다. 워치로 운동 결과를 확인해보면, 오히려 같은 거리를 뛴 일반 러닝보다 칼로리 소진량도 많고 땀 손실량도 더 높게 나옵니다. 자세에 신경 쓰지 않고 그냥 달리다 보면 심박수가 금방 존3 구간을 넘어가버려서, 뛰는 내내 자세와 페이스를 계속 신경 써야 합니다. 그러다 보니 은근히 체력 소모가 크다는 느낌을 받을 때가 많습니다.

 

뛰고 난 뒤 상쾌함은 오히려 일반 러닝 쪽입니다

재미있는 건, 몸의 피로도를 떠나서 뛰고 나서 기분이 더 좋은 건 오히려 일반 러닝일 때가 많다는 겁니다. 심박수를 신경 쓰지 않고 날듯이 달리다 보면, 어느 정도 몸이 러닝에 적응된 상태에서 강성이 높아지다 보면 오히려 근육에 가는 부담이 줄어드는 느낌이 들어서인지 더 상쾌한 기분이 듭니다.

 

지금까지 슬로우조깅을 유지하는 이유

무릎 걱정 없이 40분 이상 뛸 수 있습니다

지금은 출근하지 않는 날마다 맨손운동을 마치고 일산호수공원으로 나가 40분 이상(평균 50분) 슬로우조깅을 합니다. 처음 일반 조깅으로 무릎이 아팠던 걸 생각하면, 지금 이렇게 오래 뛰어도 무릎에 무리가 없다는 게 가장 큰 이유입니다. 나이가 들수록 관절을 아껴가며 운동해야 한다는 걸 몸으로 배운 셈입니다.

 

일상 루틴에 자연스럽게 자리 잡았습니다

또 하나는 지속 가능하다는 점입니다. 힘들게 이 악물고 버티는 운동이 아니다 보니 억지로 나가야 한다는 부담이 적습니다. 옆 사람과 대화하며 뛸 수 있을 정도의 강도라서, 몸에도 마음에도 무리가 가지 않습니다. 그러다 보니 몇 달째 별다른 저항감 없이 이어가고 있습니다.

 

그렇다고 슬로우조깅만 고집하지는 않습니다

매번 슬로우조깅만 하는 건 아닙니다. 슬로우조깅을 하면서 달리기 자세에 대해 더 잘 알게 됐고, 지근(느린 근섬유)도 발달한 덕분에 요즘은 주 4회 뛰는 날 중 한 번 정도는 HIIT를 섞어서 하고 있습니다. 예전처럼 몸에 무리가 가는 주법이 아니라, 몸의 자세, 케이던스 및 발 착지 위치 등을 공부한 대로 적용시키면서 달릴 수 있는 요령이 생긴 덕분입니다.

 

천천히 시작해도 꾸준히 이어가는 것이 슬로우조깅의 진짜 장점이라고 생각합니다

 

마무리하며

지금 2년이 넘게 러닝을 하면서 돌아보면 무릎이 아파서 공부를 시작했던 순간이 저에게는 다행이었던 것 같습니다. 그 덕분에 제 몸에 맞는 운동법을 찾게 됐고 당시 역시 러닝은 나에게 맞지 않나보다 하고 그만뒀으면 지금 받고 있는 정신적, 육체적 혜택을 그냥 날려버리는 셈이 되어버렸을 테니까요. 50대에 운동을 다시 시작하시려는 분이라면, 처음부터 무리하게 뛰기보다 슬로우조깅부터 시도해보시길 권해드리고 싶습니다.

 

혹시 조깅하다가 무릎이나 발목 때문에 고생하신 경험 있으신가요? 아니면 이미 슬로우조깅을 하고 계신 분이 있다면 어떤 점이 좋으셨는지 댓글로 이야기 나눠주시면 반갑겠습니다.

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