슬로우조깅은 느리지만, 멈추지 않는다
개인적인 사정으로 어느 날 갑자기 혼자가 됐습니다.
처음으로 혼자 살기 시작하면서 가장 먼저 떠오른 건 건강이었습니다. 아프면 누가 알아줄까. 같이 사는 가족도 없는데 쓰러지면 누가 발견할까. 20년 넘게 일에만 집중하며 살았는데, 막상 혼자가 되니 몸 하나 제대로 챙길 줄 모른다는 게 두려웠습니다.
그게 건강 관리에 본격적으로 뛰어들게 된 계기였습니다.
50대 남성 건강, 왜 혼자 챙기기 어려울까
주변을 보면 중년 남성 건강 관리에 소홀한 분들이 많습니다. 젊을 때 몸 하나 믿고 살다가, 어느 순간 혈압이 올라가고 체력이 떨어지고, 그제야 뭔가를 해야겠다는 생각이 드는 거죠.
저도 마찬가지였습니다. 혼자 살기 시작하기 전까지는 건강 관리가 남의 이야기 같았습니다. 그런데 혼자가 되고 나니, 아무도 챙겨주지 않는다는 현실이 피부로 와닿았습니다.
처음엔 아무것도 몰랐습니다. 운동은 어디서부터 시작해야 하는지, 영양제는 뭘 먹어야 하는지, 건강검진은 어떤 항목을 추가해야 하는지. 유튜브 보고, 병원 다니고, 직접 부딪히면서 하나씩 배워나갔습니다. 그 과정에서 겪은 것들, 효과 있었던 것들, 실패했던 것들을 이 블로그에 솔직하게 쓰려고 합니다.
내가 만들어온 건강 루틴 — 운동편
헬스장 없이도 충분하다. 공간은 좁아도 루틴은 단단하게
지금 하고 있는 운동 루틴을 공개합니다.
아침 맨손운동 30분
아침에 일어나면 맨손운동부터 시작합니다. 푸시업, 카프레이즈, 악력 운동, 케틀벨스윙, 월싯을 순서대로 30분 정도 하고 간단한 스트레칭으로 마무리합니다. 헬스장 없이도 충분히 할 수 있는 루틴입니다. 처음엔 푸시업 10개도 힘들었지만, 꾸준히 하다 보니 몸이 달라졌습니다. 50대 남성에게 맨손운동이 잘 맞는 이유는 부상 위험이 낮고, 아침에 집 안에서 바로 시작할 수 있다는 점입니다.
식후 15분 걷기
식후에는 15분 걷기를 챙깁니다. 밥 먹고 바로 앉아 있지 않고 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 관리에 효과적이라고 해서 시작했는데, 지금은 자연스러운 습관이 됐습니다. 특별한 장비도, 특별한 장소도 필요 없는 게 가장 큰 장점입니다.
슬로우조깅 — 50대 운동의 핵심
주 서너 번은 슬로우조깅을 합니다. 슬로우조깅은 말 그대로 아주 천천히 뛰는 방식으로, 50대 운동으로 특히 잘 맞습니다. 무릎에 부담이 적고 오래 유지할 수 있다는 게 가장 큰 장점입니다. 처음엔 5분도 힘들었는데, 지금은 한시간씩 달립니다. 시간이 많은 날은 좀 더하기도 하고 바쁜 날은 40분정도만 하기도 합니다. 슬로우조깅을 꾸준히 한 이후로 심폐 체력이 눈에 띄게 좋아진 게 느껴집니다.
컨디션이 좋은 날에는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)를 넣기도 합니다. 50대에 HIIT를 해도 되는지 의문이 드는 분들도 있을 텐데, 그 이야기는 따로 자세히 써볼 예정입니다.
영양제 루틴 — 뭘 왜 먹는지
매일 펼쳐지는 영양제 라인업. 뭘 왜 먹는지는 하나씩 풀어갈 예정
혼자 살면서 식단 관리가 쉽지 않다 보니, 영양제를 꼼꼼히 챙기게 됐습니다.
시간대별로 챙기는 영양제들
아침, 점심, 저녁에 따로따로 영양제를 배치합니다.(크레아틴, 유산균, 복합영양제, 포스파티딜세린 등) 각각 먹게 된 이유와 효과는 앞으로 하나씩 상세하게 다룰 예정입니다. 먹어보니 확실히 달라진 것들도 있고, 솔직히 아직 잘 모르겠는 것들도 있습니다. 그 경험을 그대로 씁니다.
단백질과 오메가3는 식단으로
단백질과 오메가3는 보충제보다 식단으로 챙기려 합니다. 고기와 생선을 의식적으로 챙겨 먹는 방식입니다. 남성 영양제 시장은 광고가 넘쳐납니다. 이 블로그에서는 광고 없이, 직접 먹어보고 느낀 것만 씁니다. 왜 보충제를 선택하지 않았는지도 따로 글을 쓸 예정입니다.
앞으로 이 블로그에서 다룰 이야기들
운동과 영양제 외에도 다루고 싶은 주제가 많습니다.
50대가 되면 건강검진에서 챙겨야 할 항목이 늘어납니다. 어떤 검사를 추가했는지, 수치를 어떻게 읽는지, 결과가 걱정됐을 때 어떻게 대처했는지를 솔직하게 쓸 예정입니다. 음주와 흡연 이야기도 빠질 수 없습니다. 완전히 끊지 않으면서도 건강하게 관리하는 현실적인 중년 남성의 이야기입니다. 완벽한 건강 생활을 사는 척하는 글은 쓰지 않을 생각입니다.
거창한 변화보다는 작은 루틴 하나를 꾸준히 유지하는 것, 그게 제가 이 블로그에서 하고 싶은 이야기입니다.
이런 분께 도움이 됐으면 합니다
중년이 되고 나서 건강에 관심이 생겼지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠는 분, 헬스장 없이 집에서 운동을 시작하고 싶은 분, 50대 이후 영양제나 건강검진이 궁금한 분.
저도 딱 그런 사람입니다. 특별한 의지도, 대단한 재능도 없습니다. 혼자 살게 되면서 건강이 두려워져 이것저것 시작했고, 지금은 나름의 루틴을 만들어가고 있는 50대 남성입니다.
거창하게 시작 안 해도 됩니다. 제 방법이 100% 옳다고 하는것도 아닙니다. 경험과 지식을 공유하면서 같이 조금씩 나아지면 좋겠습니다.
비슷한 상황이시거나 궁금한 점이 있으신 분들은 댓글로 남겨주세요. 제가 경험한 것들을 최대한 솔직하게 답변드리겠습니다.
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