기상 직후 크레아틴 미온수와 유산균이 하루의 첫 루틴입니다
혼자 살기 시작하면서 가장 먼저 달라진 게 아침이었습니다. 같이 사는 사람이 없으니 제 마음대로 시간표를 짤 수 있게 됐고, 그때부터 조금씩 루틴을 만들어갔습니다. 처음엔 그냥 일어나서 커피 한 잔 마시고 출근 준비하는 게 전부였는데, 이제는 기상부터 취침까지 꽤 촘촘한 루틴이 생겼습니다.
오늘은 그 루틴 전체를 있는 그대로 공개하려 합니다. 특별한 것도 없고, 완벽한 것도 아닙니다. 그냥 50대 남성이 혼자 건강을 챙기기 위해 만들어온 하루 일과입니다. 혹시 비슷한 상황에 계신 분들에게 조금이라도 참고가 됐으면 합니다.
아침을 설계하면 하루가 달라집니다
기상 — 오전 6시, 크레아틴과 유산균부터
알람은 6시에 맞춰놓습니다. 눈을 뜨자마자 제일 먼저 하는 게 올리브오일 한 큰술을 먹고 크레아틴 모노하이드레이트를 미온수에 타서 마시는 겁니다. 차가운 물보다는 살짝 따뜻한 물에 타는 걸 선호합니다. 속이 덜 놀라는 느낌이라서요. 크레아틴 미온수를 마신 직후에 유산균도 바로 챙깁니다. 공복에 먹는 게 흡수율이 좋다고 해서 이 타이밍으로 고정했습니다.
옥상에서 햇빛 쐬며 몸 풀기 — 3분
크레아틴과 유산균을 챙기고 나면 8층 집에서 11층 옥상까지 걸어 올라갑니다. 엘리베이터 안 타고 계단으로 올라가는 것 자체가 짧은 몸풀기가 됩니다. 옥상에 도착하면 아침 햇빛을 쬐면서 간단한 스트레칭과 몸 털기를 3분 정도 합니다. 아침 햇빛을 쬐는 게 생체리듬에 좋다는 얘기를 듣고 시작했는데, 몸이 확실히 깨는 느낌이 있어서 계속하고 있습니다.
몸을 다 풀고 내려오면 바나나 한 개를 먹습니다. 공복에 바로 운동하면 힘이 잘 안 나서, 가볍게 당분을 채우고 시작하는 편이 낫더라고요.
맨손운동 30분 — 하루 중 가장 중요한 시간
운동 구성과 순서
바나나를 먹고 나면 본격적으로 운동을 시작합니다. 총 30분 정도 걸립니다.
제 맨손운동 순서는 이렇습니다: 주먹 쥐고 푸시업 10회 3세트와 받침대 위에 올라가서 하는 카프레이즈 20회 3세트를 번갈아 실행 → 전완근 운동(그립볼) 한 손씩 5분, 총 10분 → 케틀벨스윙 또는 월싯 → 매달리기(데드행) 30초와 액티브행 30초 → 마지막으로 누워서 골반과 가슴 스트레칭으로 마무리합니다.
주먹을 쥐고 푸시업을 하는 이유는 손목에 가해지는 부담을 줄이기 위해서입니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 대고 하면 손목이 꺾이는 각도가 커서 오래 하다 보면 뻐근했는데, 주먹을 쥐고 하니까 그 문제가 훨씬 줄었습니다. 카프레이즈는 받침대에 올라가서 발뒤꿈치를 최대한 들었다 내렸다 하는 식으로, 종아리 자극을 확실히 느끼면서 합니다.
케틀벨스윙과 월싯은 하루씩 번갈아
케틀벨스윙과 월싯은 같은 날 둘 다 하지 않고, 하루씩 번갈아 진행합니다. 케틀벨스윙 하는 날은 30회 3세트를 채우고, 월싯 하는 날은 1분 30초씩 3세트를 버팁니다. 월싯은 처음 시작할 때 30초도 힘들었는데, 조금씩 시간을 늘려가면서 지금은 1분 30초까지 버틸 수 있게 됐습니다. 하루는 폭발적인 힘을 쓰고, 다음 날은 버티는 힘을 쓰는 식으로 번갈아 하니 몸에 무리도 덜 가고 지루하지도 않습니다.
운동 후 CCA주스 한 포
운동을 마치면 CCA주스 한 포를 마십니다. 30분 동안 몸을 쓰고 나서 마시면 갈증도 해소되고 마무리하는 느낌이 들어서 습관이 됐습니다.
CCA는 당근, 양배추, 사과의 영어 이니셜 약자이며 아침에 먹으면 여러가지 좋다고 하여 시작했고 다음에 한번 자세히 언급하겠습니다.
출근하는 날과 안 하는 날, 아침 루틴이 갈립니다
출근일 — 바로 샤워하고 아침 식사
출근하는 날은 운동 끝나고 CCA주스까지 마신 뒤 바로 샤워하고 아침을 먹습니다. 시간에 쫓기기 때문에 이날은 추가 운동 없이 심플하게 마무리합니다.
비출근일 — 슬로우조깅 40분 이상
출근하지 않는 날은 맨손운동 이후에 슬로우조깅을 추가로 합니다. 일산호수공원 코스를 주로 이용하고, 40분 이상 뛴 다음에 샤워하고 아침을 먹습니다. 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로 천천히 뛰는 방식이라 무릎에 부담이 적으면서도 심폐지구력은 확실히 늘었습니다.
아침 식사와 영양제
아침 식사 구성
아침은 삶은 계란 1개, 버터 50그램, 피칸 2알, 호두 2알로 간단하게 채웁니다. 탄수화물 비중을 줄이고 지방과 단백질 위주로 먹는 방식인데, 이렇게 먹기 시작한 뒤로 오전에 배가 꺼져서 힘 빠지는 느낌이 확실히 줄었습니다.
아침 영양제
식사와 함께 포스파티딜세린 1알, 고혈압약 1알을 챙깁니다. 고혈압약은 하루도 거르지 않고 아침에 고정해서 먹습니다.
아침 식사와 함께 챙기는 영양제 — 포스파티딜세린과 혈압약
점심과 오후 영양제
점심은 크게 신경 쓰지 않고 가볍게 아무거나 먹습니다. 대신 점심을 먹은 뒤에 영양제를 좀 더 챙기는 편입니다.
가루 비타민C 3000mg, 복합영양제 1알, 피나온(피나스테리드 성분) 1mg, 센돔 1알을 함께 복용합니다. 피나온은 탈모 관리 목적이고, 센돔은 전립선 건강 관리 목적으로 챙기기 시작했습니다. 나이가 들수록 이런 부분도 미리미리 관리하는 게 낫다는 생각이 들어서 꾸준히 이어가고 있습니다.
저녁 루틴
저녁 식사 — 단백질 챙기기
저녁은 단백질을 신경 써서 먹습니다. 프로틴 파우더는 따로 쓰지 않고, 고기나 생선으로 챙기는 편입니다. 닭가슴살, 삼겹살, 고등어, 연어 같은 것들이 자주 오릅니다. 혼자 먹다 보니 간단하게 때울 때가 많지만, 그래도 단백질만큼은 의식하고 챙깁니다.
저녁 영양제
저녁 식사 후에는 가루 비타민C 3000mg, 복합영양제 1알, 간 영양제 1알을 챙깁니다. 하루 세 번 나눠서 비타민C와 복합영양제를 챙기는 게 번거로워 보일 수 있지만, 이제는 완전히 습관이 돼서 크게 부담스럽지 않습니다.
50대 남성의 하루 건강 루틴 한눈에 보기 — 아침부터 저녁까지
취침 — 밤 10-11시
취침은 밤 10시에서 11시 사이를 목표로 합니다. 완벽하게 매일 지켜지진 않지만, 이 시간대를 벗어나지 않으려고 의식적으로 노력합니다.
루틴을 만들 때 제가 가장 중요하게 생각한 것
루틴이라고 하면 뭔가 완벽하게 설계된 것 같지만, 사실 처음부터 이렇게 짜인 게 아닙니다. 몇 달에 걸쳐서 이게 맞다 싶은 것들을 하나씩 붙여가면서 만들어진 겁니다. 안 맞는 건 빼고, 더 필요한 건 넣고요.
제가 가장 신경 쓴 건 '계속할 수 있느냐'였습니다. 아무리 좋은 루틴도 하루 이틀하고 지치면 의미가 없습니다. 그래서 너무 빡빡하게 짜지 않았고, 힘든 날은 운동 세트 수를 줄이거나 조깅을 짧게 하는 식으로 유연하게 조정합니다.
여러분은 하루를 어떻게 시작하시나요? 아침 루틴이 있으신 분도, 아직 없으신 분도 댓글로 이야기 나눠주시면 반갑겠습니다. 저도 아직 완성형이 아니라 계속 다듬어 나가는 중이라서, 좋은 방법이 있으면 배우고 싶습니다.
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